Arm über die Brust strecken

Arm-Cross-Brust-Stretch ist eine einfache und effektive Übung zur Dehnung und Lockerung der Muskeln um die Schultern und den oberen Rücken, insbesondere die Delta- und Trapezmuskeln. Diese Dehnung ist ideal, um die Schulterflexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, insbesondere nach körperlicher Aktivität oder langem Sitzen.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie die Arm-über-Brust-Streckung durch:

  1. Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken.
  2. Heben Sie einen Arm an und führen Sie ihn über die Brust zur gegenüberliegenden Schulter.
  3. Mit der anderen Hand ziehen Sie den Oberarm sanft näher an den Körper, sodass Sie eine leichte Dehnung in der Schulter spüren.
  4. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und atmen Sie dabei ruhig.
  5. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Arm.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Arm-Cross-Brust-Stretch :

  • Zu starker Zug: Ziehen Sie den Arm nicht zu stark über die Brust. Die Dehnung sollte angenehm und nicht schmerzhaft sein.
  • Schiefer Rücken: Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, um unnötige Belastungen für Schultern und Rücken zu vermeiden.
  • Falsche Armposition: Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm während der Dehnung parallel zum Boden ist, um die richtige Muskelgruppe anzusprechen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihre Bedürfnisse an:

  • Anfängervariante: Bei eingeschränkter Beweglichkeit können Sie die Dehnung reduzieren, indem Sie weniger Kraft aufwenden oder den Arm tiefer halten.
  • Fortgeschrittene Variante: Für eine tiefere Dehnung können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie den Arm näher an den Körper drücken oder die Dehnung länger halten.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Dehnung „Arm über die Brust“ 20–30 Sekunden lang an jedem Arm und wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal. Diese Dehnung kann täglich durchgeführt werden, um die Flexibilität zu verbessern und Verspannungen in den Schultern zu lösen.

Atemtechnik

Atmen Sie während der Dehnung tief und gleichmäßig. Atmen Sie ein, bevor Sie beginnen, Ihren Arm zu ziehen, und atmen Sie langsam aus, während Sie Ihren Arm über Ihre Brust ziehen, um die Muskeln zu entspannen.

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