Kreuzheben

Die heutige Übung ist das Kreuzheben , eine der effektivsten Kraftübungen, die mehrere große Muskelgruppen im Körper anspricht. Kreuzheben aktiviert vor allem die Rückenmuskulatur , die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur , aber auch die Rumpfmuskulatur spielt eine wichtige Rolle. Diese Übung ist dafür bekannt, Kraft, Kraft und Stabilität aufzubauen, was sie sowohl für das alltägliche Krafttraining als auch für sportliche Leistungen sehr wertvoll macht.

Richtige Technik

Um ein korrektes Kreuzheben durchzuführen, müssen Sie sich auf die richtige Technik konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden und die Wirkung zu maximieren.

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Stellen Sie sich nah an die Hantel, sodass diese fast die Schienbeine berührt.
2. Fassen Sie die Stange im Obergriff oder im gemischten Griff (eine Hand oben und eine Hand unten).
3. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sich in eine halbe Hocke. Halten Sie Ihren Rücken neutral (nicht gekrümmt), mit der Brust nach vorne und den Schultern über der Stange.
4. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Füße auf den Boden drücken und die Stange entlang Ihrer Beine anheben, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie strecken.
5. Stehen Sie am Ende der Bewegung aufrecht mit vollständig ausgestreckten Hüften. Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen oder die Bewegung des unteren Rückens zu übertreiben.
6. Senken Sie die Stange wieder auf den Boden ab, indem Sie zunächst Ihre Hüften nach hinten drücken und dann Ihre Knie kontrolliert beugen, bis die Stange wieder auf dem Boden aufliegt.

Häufige Fehler

Hier sind einige der häufigsten Fehler, die Menschen beim Kreuzheben machen, und wie man sie vermeidet:

• Rundung des Rückens: Dies kann zu schweren Verletzungen am Rücken führen. Achten Sie darauf, dass Sie während des gesamten Hebevorgangs eine gerade oder neutrale Wirbelsäule beibehalten.
• Zu frühe Hüftstreckung: Viele Menschen heben ihre Hüfte zu schnell, bevor die Stange den Boden verlässt, wodurch der Rücken zu stark belastet wird. Halten Sie Ihre Hüften niedrig, bis die Stange Ihre Knie passiert hat.
• Überdehnung des Oberkörpers: Beim aufrechten Stehen ist es nicht nötig, sich zu weit nach hinten zu lehnen. Stehen Sie gerade, ohne den unteren Rücken unnötig einzudrücken.

Modifikationen und Variationen

Es gibt verschiedene Modifikationen und Variationen des Kreuzhebens, die an unterschiedliche Fähigkeitsniveaus und Ziele angepasst werden können.

• Sumo-Kreuzheben: Diese Variante sorgt für eine breitere Fußposition und einen stärkeren Fokus auf die Hüften und Innenseiten der Oberschenkel. Es ist auch einfacher für Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit in den Hüften.
• Trap-Bar-Kreuzheben: Wenn Sie eine Trap-Bar (Hex-Bar) verwenden, stehen Sie innerhalb der Stange, was die Gewichtsverteilung verändert und den Rücken schont, während gleichzeitig ein aufrechterer Lift möglich ist.
• Kettlebell-Kreuzheben: Perfekt für Anfänger. Diese Variante verwendet eine Kettlebell und erleichtert so das Erlernen der Bewegung mit geringerem Gewicht.

Wiederholungen und Sätze

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen beim Kreuzheben hängt von Ihrem Trainingsniveau und Ihren Zielen ab. Hier einige allgemeine Empfehlungen:

• Für Anfänger: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen, mit geringerem Gewicht, um sich auf die Technik zu konzentrieren.
• Für Krafttraining: 4–5 Sätze mit 5–6 Wiederholungen, mit höherem Gewicht und längeren Pausen zwischen den Sätzen.
• Für Ausdauer: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht.

Denken Sie daran, zwischen den Sätzen Pausen von 1–2 Minuten einzulegen und das Gewicht schrittweise zu erhöhen, wenn Sie stärker werden.