Delfintasche

Die Delphinhaltung oder Ardha Pincha Mayurasana ist eine stärkende Yogahaltung, die Flexibilität und Stabilität in den Schultern, Armen und der Rumpfmuskulatur aufbaut. Diese Position eignet sich auch hervorragend als Vorbereitung für Inversionen wie den Unterarmstand oder den Kopfstand .

Richtige Technik

So führen Sie die Delphin-Pose aus:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander.
3. Atme ein und drücke deine Unterarme nach unten, während du deine Hüften zur Decke hebst, wie beim Herabschauenden Hund .
4. Halten Sie Ihren Rücken lang und versuchen Sie, Ihre Brust gegen Ihre Oberschenkel zu drücken. Lassen Sie den Kopf natürlich zwischen den Oberarmen hängen, ohne ihn nach unten zu drücken.
5. Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie die Position 5–10 Atemzüge lang.

Häufige Fehler

• Zu breite Ellenbogen : Halten Sie Ihre Ellenbogen schulterbreit auseinander, um die Stabilität zu gewährleisten.
• Lendenwirbelkollaps : Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um ein „Schleudern“ Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
• Zu viel Gewicht auf dem Kopf : Achten Sie darauf, dass das Gewicht gleichmäßig auf die Unterarme verteilt wird und nicht zu stark in den Kopf oder Nacken drückt.

Modifikationen und Variationen

Wenn es für Sie schwierig ist, das Gleichgewicht oder die Flexibilität in der Delphinhaltung aufrechtzuerhalten, probieren Sie diese Modifikationen aus:

• Verwenden Sie einen Block : Legen Sie einen Yoga-Block unter Ihren Kopf, um ihn zusätzlich zu stützen, oder legen Sie einen Riemen um Ihre Oberarme, um sie schulterbreit auseinander zu halten.
• Kürzeres Halten : Beginnen Sie mit einer kürzeren Zeit in der Position und bauen Sie nach und nach Kraft und Ausdauer auf.

Videodemonstrationen

1. Delphin-Pose für Kraft und Flexibilität

Adriene gibt eine ausführliche Einführung in die Delphinhaltung und konzentriert sich dabei auf Schultern, Arme und Rumpfkraft.

2. Lernen Sie die Delfinhaltung in 5 einfachen Schritten

In diesem Video erhalten Sie eine schnelle und einfache Anleitung zum Beherrschen der Delphin-Pose in fünf Schritten, ideal für Anfänger.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal, um Kraft in Ihren Schultern und Ihrem Rumpf aufzubauen.

Atemtechnik

Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig. Atmen Sie ein, um den Rücken zu strecken, und atmen Sie aus, um die Hüften höher zur Decke zu drücken und die Haltung zu vertiefen.