Kurzhantel-Brustdrücken mit hoher Neigung

High Incline with Dumbbell Chest Press ist eine hervorragende Übung zum Training der oberen Brustmuskulatur sowie der Schultern und des Trizeps . Durch die Verwendung einer höheren Neigung auf der Bank konzentriert sich diese Übung stärker auf den oberen Brustkorb und die vorderen Deltamuskeln, was zu einer besseren Definition und Kraft im Oberkörper beiträgt.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie High Incline mit Kurzhantel-Brustpresse richtig durch:

  1. Ausgangsposition: Stellen Sie die Bank auf einen hohen Neigungswinkel ein, ca. 45-60 Grad. Setzen Sie sich mit Hanteln auf Ihre Oberschenkel und heben Sie sie auf Schulterhöhe an, während Sie sich zurücklehnen.
  2. Ausführung: Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind, aber vermeiden Sie es, die Ellbogen zu beugen. Behalten Sie eine kontrollierte Bewegung bei und konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung der Brustmuskulatur.
  3. Absenkphase: Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab, wobei die Ellenbogen für ca. 1 Minute gebeugt sind. 90 Grad. Behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle.
  4. Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Hanteln absenkst, und atme aus, wenn du sie hochschiebst.

Häufige Fehler

Um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich der folgenden Fehler bewusst sein:

  • Zu hoher oder zu niedriger Bankwinkel: Ein zu hoher oder zu niedriger Winkel kann die Aktivierung im oberen Brustbereich verringern. Versuchen Sie, die Bank zwischen 45 und 60 Grad zu halten, um den besten Effekt zu erzielen.
  • Zu weit nach außen gerichtete Ellenbogen: Stehen die Ellenbogen zu weit nach außen, kann dies zu einer erhöhten Belastung der Schultern führen. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem leichten Winkel (ca. 45 Grad), um eine bessere Aktivierung der Brust zu erreichen.
  • Zu schnelle Ausführung: Vermeiden Sie eine zu schnelle Ausführung der Bewegung, da dies die Muskelkontrolle beeinträchtigen kann. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo ein.

Modifikationen und Varianten

High Incline mit Kurzhantel-Brustpresse kann an verschiedene Trainingsniveaus und Ziele angepasst werden:

  • Für Anfänger: Beginnen Sie mit leichteren Hanteln, um sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
  • Einarmiges Brustdrücken: Führen Sie die Übung jeweils mit einer Hantel durch, um die Stabilität der Rumpfmuskulatur zu fordern.
  • Mit einer Maschine: Wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen, kann die Übung an einer Maschine durchgeführt werden, um die Belastung für Schultern und Rücken zu reduzieren.

Wiederholungen und Sätze

Für optimale Kraft und Muskelwachstum im oberen Brustbereich werden 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen empfohlen. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Bewegung während des gesamten Satzes mit guter Technik ausführen können.

Atemtechnik

Eine gute Atemtechnik hilft Ihnen, Ihre Rumpfmuskulatur zu stabilisieren. Atmen Sie ein , während Sie die Hanteln in Richtung Brust senken, und atmen Sie aus , während Sie die Hanteln nach oben drücken. Dies trägt zu einer sanfteren Bewegung und einer besseren Kontrolle bei.

Zurück zum Blog