Vordere Unterstützung

Front Support , auch Pilates-Plank genannt, ist eine kraftvolle Übung, die die Rumpfmuskulatur, Schultern, Arme und Hüften stärkt. Diese Position ist wichtig für den Aufbau von Stabilität und Gleichgewicht und dient als Grundlage für viele andere Pilates-Übungen. Es ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung der Körperbeherrschung und der Oberkörperkraft.

Korrekte Ausführung

So führen Sie die Frontunterstützung richtig durch:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen.
  2. Schieben Sie ein Bein nach hinten, um es zu strecken, und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein, sodass der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
  3. Halten Sie den Körper stabil, indem Sie die Rumpfmuskulatur aktivieren, und vermeiden Sie, dass die Hüften nach unten sinken oder sich zu hoch heben.
  4. Atmen Sie tief und gleichmäßig, während Sie die Position 20–60 Sekunden lang halten.

Häufige Fehler

Um eine korrekte Leistung sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

  • Senkende Hüfte: Achten Sie darauf, die Hüfte in einer Linie mit dem Rest des Körpers zu halten, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Überaktive Schultern: Halten Sie Ihre Schultern unten und ziehen Sie sie von Ihren Ohren weg, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos an, um zu erfahren, wie Sie die Frontunterstützung richtig durchführen:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

  • Anfänger: Führen Sie die Übung auf den Knien durch, um die Belastung Ihres Rumpfes und Ihrer Arme zu verringern.
  • Fortgeschritten: Fügen Sie Bewegungen hinzu, z. B. das Anheben eines Beins nach dem anderen, um das Gleichgewicht zu fordern und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die vordere Unterstützung 20–60 Sekunden lang gedrückt und führen Sie 2–3 Sätze durch. Erhöhen Sie die Dauer, während Sie Kraft aufbauen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie die Position vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie den Körper stabilisieren. Halten Sie Ihre Atmung während der gesamten Übung gleichmäßig und kontrolliert, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.

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