Erweiterte Haltung von der Hand bis zum großen Zeh

Die erweiterte Hand-zu-Großzehe-Pose oder Utthita Hasta Padangusthasana ist eine stehende Gleichgewichtshaltung, die die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüfte streckt, die Beine stärkt und das Gleichgewicht verbessert. Diese Position erfordert Flexibilität, Konzentration und Kraft und trägt dazu bei, die Stabilität und Ausdauer des Körpers zu erhöhen, insbesondere im Rumpf und in den Beinen. Es hilft auch, die Konzentration und das Körperbewusstsein zu verbessern.

Korrekte Ausführung und Technik

Um die erweiterte Hand-zu-Großzehe-Pose korrekt auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Beginnen Sie mit Tadasana: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen und die Arme an den Seiten. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, um Ihr Gleichgewicht zu finden.
2. Heben Sie Ihr Bein an: Beugen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie und heben Sie es in Richtung Brust. Fassen Sie den großen Zeh mit den ersten beiden Fingern der rechten Hand. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Strecken Sie Ihr Bein aus: Beginnen Sie beim Einatmen, Ihr rechtes Bein nach vorne auszustrecken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Hüften gerade und vermeiden Sie es, Ihren Rücken rund zu machen.
4. Halten Sie Ihr Gleichgewicht: Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt vor Ihnen, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Position je nach Komfort und Stabilität 5–10 Atemzüge lang.
5. Verlassen Sie die Position: Beugen Sie das Knie wieder vorsichtig und lassen Sie das Bein langsam nach unten fallen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Häufige Fehler

• Runder Rücken: Vermeiden Sie es, den Rücken beim Strecken des Beins nach vorne zu beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.
• Falsche Hüftpositionierung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind und dass Sie keine Hüfte anheben lassen.
• Überstreckung der Beine: Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur verspannt ist, halten Sie Ihr Knie gebeugt, um die richtige Ausrichtung beizubehalten.

Modifikationen und Varianten

Hier sind einige Anpassungen für die erweiterte Hand-zu-Großzehe-Pose :

• Verwendung eines Riemens: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren großen Zeh zu erreichen, können Sie für zusätzliche Unterstützung einen Yoga-Gurt um Ihren Fuß legen.
• Unterstützung durch eine Wand: Üben Sie, sich an einer Wand zu stabilisieren und gleichzeitig an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten.
• Liegende Variante: Probieren Sie die Rückenlage aus, um eine sanftere Variante zu finden, die sich auf die Dehnung konzentriert, ohne Ihr Gleichgewicht zu beeinträchtigen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die gestreckte Hand-zu-Großzehe-Haltung für 5–10 Atemzüge auf jeder Seite. Wiederholen Sie die Position 2-3 Mal, um das Gleichgewicht und die Flexibilität zu verbessern. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit kürzeren Haltezeiten zu beginnen und nach und nach Kraft und Stabilität aufzubauen.

Atemtechniken

Atmen Sie tief ein, um die Wirbelsäule zu strecken, und aus, um das Bein zu strecken. Achten Sie auf eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung, die Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten.

Visuelle Anweisungen und Winkel

Sehen Sie sich dieses Video an, um einen ausführlichen Überblick über die erweiterte Hand-zu-Großzehe-Haltung zu erhalten, einschließlich Technik und Tipps für ein besseres Gleichgewicht.

Ein weiteres Video, das Schritt für Schritt zeigt, wie man Utthita Hasta Padangusthasana meistert, mit detaillierten Ausrichtungen und Modifikationen.