Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Das Hamstring Door Stretch ist eine effektive Übung, die dabei hilft, die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen und Verspannungen nach langem Stillsitzen oder körperlicher Aktivität zu lösen. Durch die Verwendung einer Tür zur Unterstützung können Sie die Rückseite des Oberschenkels leicht isolieren und auf sanfte, aber tiefe Weise dehnen.

Richtige Technik

So führen Sie die Hamstring Door Stretch durch:

1. Legen Sie sich neben eine Tür, sodass Ihre Hüften an der Türkante ausgerichtet sind.
2. Platzieren Sie ein Bein durch die Türöffnung, während Sie das andere Bein am Türrahmen entlang nach oben strecken.
3. Halten Sie das gebeugte Bein gegen den Türrahmen gedrückt und das gestreckte Bein entspannt auf dem Boden durch die Tür.
4. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Häufige Fehler

• Runder Rücken: Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach auf dem Boden bleibt, und vermeiden Sie eine Überdehnung, indem Sie Ihre Hüften anheben.
• Drücken Sie auf die Knie: Zwingen Sie Ihre Knie nicht dazu, völlig gerade zu sein, wenn Sie angespannte Oberschenkelmuskeln haben. Arbeiten Sie mit zunehmender Flexibilität.

Modifikationen und Variationen

• Verwendung eines Gurtes: Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur verspannt ist, können Sie einen Yogagurt oder -gürtel um Ihren Fuß legen, um Ihr Bein gerade zu halten.
• Stärkere Dehnung: Für eine intensivere Dehnung schieben Sie Ihre Hüften näher an die Tür, während Sie Ihr Bein gerade halten.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei bis drei Mal, um die Beinflexibilität zu verbessern.

Atemtechniken

Atmen Sie tief ein, während Sie sich auf die Dehnung vorbereiten, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Position halten, um Ihre Muskeln zu entspannen.

Visuelle Tipps und Blickwinkel

Sehen Sie sich dieses Video für eine Demonstration des Hamstring Door Stretch an:

Das Video zeigt eine Anleitung, wie Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur mithilfe eines Türrahmens effektiv dehnen können.