Handstand

Handstand (Adho Mukha Vrksasana) ist eine anspruchsvolle Gleichgewichtsübung, die Arme, Schultern, Rumpfmuskulatur und Rücken stärkt. Diese Position verbessert sowohl die körperliche Stärke als auch das Gleichgewicht und stärkt gleichzeitig das Selbstvertrauen. Es ist eine tolle Herausforderung für alle, die das Bodyweight-Training meistern wollen.

Richtige Technik und Ausführung

So führen Sie einen korrekten Handstand durch:

1. Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und über den Kopf erhobenen Armen.
2. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden.
3. Treten Sie zuerst ein Bein hoch und heben Sie dann das andere Bein an, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Halten Sie Ihren Körper gerade, indem Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihre Beine anspannen. Die Schultern sollten direkt über den Handgelenken positioniert sein.
5. Halten Sie die Position für ein paar tiefe Atemzüge, bevor Sie Ihre Beine langsam wieder in den Stand senken.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die auftreten können, und wie Sie sie beheben können:

• Beugte Ellbogen : Um die Stabilität zu gewährleisten, achten Sie darauf, dass Ihre Arme gerade sind.
• Schwacher Rumpf : Ein schwacher Rumpf kann dazu führen, dass Ihr Rücken schwankt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper stabil zu halten.
• Falsche Platzierung der Hände : Für ein optimales Gleichgewicht sollten die Hände schulterbreit auseinander liegen.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Optionen, um den Handstand einfacher oder anspruchsvoller zu machen:

• Benutzen Sie eine Wand : Üben Sie mit dem Rücken an einer Wand als Stütze, sodass Sie die Zeit, in der Sie die Position halten, schrittweise verlängern können.
• Knieheben : Beginnen Sie damit, jeweils ein Bein anzuheben, um das Gleichgewicht zu entwickeln.

Fortgeschrittenere Sportler können Variationen ausprobieren, z. B. ein Bein anheben oder versuchen, auf den Händen zu gehen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Da es sich beim Handstand um einen statischen Halt handelt, versuchen Sie, die Position 5–10 Atemzüge lang zu halten. 3–5 Mal wiederholen. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie die Zeit, in der Sie die Position halten, schrittweise verlängern.

Atemtechniken

Konzentrieren Sie sich auf eine tiefe, gleichmäßige Atmung, während Sie auf Ihren Händen stehen. Atmen Sie ein, bevor Sie aufstehen, und atmen Sie ruhig aus, während Sie das Gleichgewicht halten, damit Sie entspannt und stabil bleiben.