Springende Ausfallschritte
Jumping Lunges ist eine plyometrische Übung, die explosive Kraft im Quadrizeps , der hinteren Oberschenkelmuskulatur , den Gesäßmuskeln und den Waden aufbaut. Diese dynamische Bewegung eignet sich hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Herz-Kreislauf-Ausdauer und stärkt gleichzeitig die Beine.
Richtige Technik und Ausführung
Befolgen Sie diese Schritte, um Jumping Lunges mit der richtigen Technik auszuführen:
- Beginnen Sie in einem tiefen Ausfallschritt, mit einem Bein nach vorne und dem anderen nach hinten, wobei beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine, um gerade nach oben zu springen und die Beine in der Luft zu wechseln.
- Landen Sie sanft zurück in die Ausfallschrittposition, wobei das andere Bein nach vorne zeigt.
- Fahren Sie sofort mit dem nächsten Sprung fort und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und Ihre Brust aufrecht.
Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt
Um Jumping Lunges korrekt auszuführen, beachten Sie Folgendes:
- Instabile Landung: Achten Sie darauf, mit weichen Knien zu landen, um die Belastung der Gelenke zu verringern.
- Zu kleine Bewegungen: Machen Sie große Schritte nach hinten, um die volle Wirkung der Übung zu erzielen.
- Mangelnde Kontrolle: Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, machen Sie langsamer oder üben Sie zunächst normale Ausfallschritte.
Modifikationen und Variationen
- Für Anfänger: Beginnen Sie mit regelmäßigen Ausfallschritten ohne Sprünge, um Grundkraft und Gleichgewicht aufzubauen.
- Für fortgeschrittene Benutzer: Versuchen Sie, Hanteln zu halten, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen.
- Pulsvariation: Fügen Sie am Ende jeder Bewegung kleine Impulse hinzu, um die Muskelaktivierung zu erhöhen.
Sätze und Wiederholungen
Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Wenn Sie sich auf die Fitness konzentrieren möchten, können Sie die Wiederholungen erhöhen oder ein schnelleres Tempo festlegen.
Atemtechnik
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, atmen Sie beim Landen ein und beim Sprung aus , um Kraft zu erzeugen.