Abtrünnige Reihe
Das Renegade Row ist eine ausgezeichnete Verbundübung , die Rumpfstabilität mit Oberkörperkraft kombiniert und dabei Muskeln wie den Rücken (Latissimus dorsi) , die Schultern , den Bizeps und die Rumpfmuskulatur trainiert. Es handelt sich um eine dynamische Bewegung, die nicht nur den Oberkörper stärkt, sondern auch Gleichgewicht und Koordination fordert.
Richtige Technik
Befolgen Sie diese Schritte, um das Renegade Row mit der richtigen Technik durchzuführen:
- Beginnen Sie auf einer hohen Planke und halten Sie ein Paar Hanteln so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Für eine bessere Stabilität sollten die Füße etwas breiter als schulterbreit sein.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Behalten Sie während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule bei.
- Ziehen Sie eine Hantel bis zur Hüfte hoch und halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper, während Sie auf Ihrem anderen Arm und Ihren Füßen balancieren.
- Senken Sie das Handbuch wieder kontrolliert ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
- Streben Sie 10–12 Wiederholungen pro Seite an, abwechselnd mit den Armen.
Tipp: Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung stabil, damit sie nicht hin und her schaukeln.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei der Durchführung des Renegade Row:
- Kippen der Hüfte: Einer der häufigsten Fehler besteht darin, dass sich die Hüften von einer Seite zur anderen bewegen. Um dies zu verhindern, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihren Körper so stabil wie möglich.
- Beugen Sie den Rücken: Halten Sie die Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie eine Beugung des unteren Rückens, da dies zu einer Überlastung führen kann. Konzentrieren Sie sich auf die Straffung Ihres Rumpfes und Ihrer Gesäßmuskulatur.
- Schwung nutzen: Achten Sie darauf, die Hantel kontrolliert anzuheben und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, die zu schlechter Technik und Verletzungen führen können.
Modifikationen und Variationen
Wenn Sie neu bei Renegade Row sind oder nach Variationen suchen, probieren Sie diese Mods aus:
- Anfängerfreundliche Modifikation: Führen Sie die Übung auf den Knien durch, um die Belastung Ihres Rumpfes zu reduzieren, während Sie gleichzeitig Ihren Rücken und Ihre Arme trainieren.
- Variante für Fortgeschrittene: Fügen Sie zwischen jeder Reihe einen Liegestütz hinzu, um eine Ganzkörper-Herausforderung zu schaffen, bei der Oberkörper und Rumpf noch stärker beansprucht werden.
Wiederholungen und Sätze
Für Anfänger sollten Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Seite anstreben. Fortgeschrittenere Athleten können 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite anstreben. Passen Sie das Gewicht der Hanteln an Ihre Erfahrung und Ihr Kraftniveau an.
Atemtipps
Beim Renegade Row ist es wichtig, richtig zu atmen:
- Atmen Sie ein, während Sie die Hantel wieder auf den Boden senken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hantel nach oben in Richtung Hüfte ziehen.
Visuelle Beispiele und Blickwinkel
Hier sind zwei Videobeispiele des von Frauen vorgetragenen Renegade Row aus unterschiedlichen Blickwinkeln und Herangehensweisen:
Dieses Video zeigt eine Sportlerin, die das Renegade Row demonstriert, wobei der Schwerpunkt auf kontrollierter Technik und Rumpfstabilität liegt.