Aufrollen

Roll-Up ist eine effektive Pilates-Übung , die die Rumpfmuskulatur stärkt, die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert und die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnt. Es ist bekannt, dass die Übung die Bauchmuskeln aktiviert, indem sie die Bewegung vom Liegen zum Sitzen kontrolliert, was zur Verbesserung der Wirbelsäulenflexibilität und der Kernkraft beiträgt.

Korrekte Ausführung

So führen Sie den Roll-Up richtig durch:

1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme über den Kopf ausgestreckt.
2. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Arme zur Decke und beginnen Sie langsam, einen Wirbel nach dem anderen nach oben zu rollen.
3. Atmen Sie aus, während Sie in sitzender Position Ihre Arme nach vorne in Richtung Ihrer Füße ausstrecken, während Ihre Beine auf dem Boden bleiben.
4. Rollen Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und beanspruchen Sie dabei während der gesamten Bewegung Ihre Rumpfmuskulatur.

Häufige Fehler

Um die Wirkung von Roll-Up zu maximieren, vermeiden Sie diese Fehler:

• Verwendung von Geschwindigkeit: Vermeiden Sie den Einsatz von Schwung; Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln die Arbeit machen.
• Angehobene Beine: Halten Sie Ihre Beine auf dem Boden, um die Rumpfmuskulatur zu maximieren.
• Den Rücken wölben: Rollen Sie sich langsam und gleichmäßig auf und aktivieren Sie die Körpermitte, um eine unnötige Belastung des Rückens zu vermeiden.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos für die richtige Roll-Up- Technik an:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Beugen Sie Ihre Knie leicht, um die Belastung zu verringern, oder legen Sie für zusätzliche Unterstützung ein kleines Kissen unter Ihren unteren Rücken.
• Fortgeschritten: Führen Sie die Übung mit kleinen Gewichten in Ihren Händen durch, um den Widerstand zu erhöhen und Ihren Rumpf noch stärker zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie den Roll-Up in 2-3 Sätzen mit 5-8 Wiederholungen durch. Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung auf die richtige Technik und Atemkontrolle.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich auf das Rollen vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie sich aufrollen. Atmen Sie tief ein, bevor Sie erneut mit dem Abrollen beginnen, um die Stabilität während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.