Seitlicher Ausfallschritt mit Knieheben

Side Lunge with Knee Lift ist eine Kombinationsübung, die den Unterkörper, einschließlich Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Hüfte, stärkt und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert. Diese Übung ist ideal, um die Beweglichkeit zu steigern und die Rumpfbalance herauszufordern, indem sie einen seitlichen Ausfallschritt mit einem explosiven Kniestoß kombiniert.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den seitlichen Ausfallschritt mit Knieheben durch:

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf.
  2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite und gehen Sie in einen seitlichen Ausfallschritt, indem Sie das rechte Knie beugen und das linke Bein gerade halten.
  3. Drücken Sie mit dem rechten Fuß nach oben, um aufzustehen, und bringen Sie das rechte Knie in einer explosiven Bewegung an die Brust.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und den Rumpf stabil, um während der Bewegung das Gleichgewicht zu halten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um Ihre Technik zu verbessern:

  • Instabiles Knie: Achten Sie darauf, dass das Knie des gebeugten Beins in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigt und vermeiden Sie, dass es nach innen fällt.
  • Nach vorne gebeugte Haltung: Halten Sie Ihre Brust aufrecht und vermeiden Sie eine zu starke Vorbeugung der Lunge.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Fitnessniveau an:

  • Anfänger: Führen Sie die Bewegung ohne Knieheben aus, um Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.
  • Fortgeschritten: Fügen Sie eine Hantel oder Kettlebell für zusätzlichen Widerstand hinzu oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit für eine höhere Intensität.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Kraft und Fitness 10–12 Wiederholungen pro Seite in 2–3 Sätzen durch. Erhöhen Sie die Zahl, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , wenn Sie Ausfallschritte machen, und atmen Sie aus , wenn Sie Ihr Knie anheben. Dies hilft Ihnen, die Kontrolle und das Gleichgewicht zu bewahren.

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