Sitzende Beinstreckung nach vorne

Sitzende Beinstreckung nach vorne , auch bekannt als Paschimottanasana , ist eine klassische Yoga-Position, die die hintere Oberschenkelmuskulatur , die Waden und den Rücken streckt. Diese Position verbessert die Flexibilität und löst Verspannungen im unteren Rückenbereich, was sie besonders nach sportlicher Betätigung oder längerem Sitzen vorteilhaft macht.

Richtige Technik

So führen Sie die Beinstreckung im Sitzen nach vorne durch:

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen (Zehen zeigen nach oben) auf den Boden.
  2. Atme ein und hebe deine Arme gerade nach oben zur Decke, um deine Wirbelsäule zu strecken.
  3. Atmen Sie aus und beugen Sie sich mit langem Rücken aus der Hüfte nach vorne und strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen.
  4. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, können Sie sie um Ihre Knöchel oder Waden herum halten.
  5. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und versuchen Sie, die Dehnung mit jedem Ausatmen zu vertiefen.

Häufige Fehler

  • Runder Rücken: Achten Sie darauf, Ihren Rücken lang zu halten und vermeiden Sie es, ihn beim Vorbeugen zu beugen.
  • Überdehnung: Drücken Sie Ihren Körper nicht zu weit nach unten, wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist – arbeiten Sie schrittweise an Ihrer Flexibilität.

Modifikationen und Variationen

  • Verwendung eines Riemens: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Füße zu erreichen, können Sie einen Riemen oder Gürtel um Ihre Füße legen, um die Dehnung zu verlängern.
  • Knie beugen: Wenn sich Ihr unterer Rücken verspannt anfühlt, können Sie die Knie leicht beugen, um die Dehnung angenehmer zu gestalten.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal, um die Flexibilität der Beine und des Rückens zu verbessern.

Atemtechniken

Atmen Sie tief ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Dehnung vertiefen, was zur Entspannung Ihrer Muskeln beiträgt.

Visuelle Tipps und Blickwinkel

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Demonstration der Vorwärts-Beinstreckung im Sitzen zu sehen:

Das Video zeigt, wie man die Beinstreckung im Sitzen nach vorne mit der richtigen Technik durchführt, um die Flexibilität zu verbessern.

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