Wirbelsäulen-Twist-Dehnung

Spinal Twist Stretch , auch bekannt als Supta Matsyendrasana , ist eine entspannende Yoga-Position, die die Wirbelsäule , Schultern und Hüften streckt. Es hilft, Verspannungen im Rücken zu lösen, die Flexibilität zu verbessern und die Verdauung anzuregen. Diese Dehnübung eignet sich hervorragend als Teil einer Abkühlungsroutine oder um den Tag mit einer tiefen körperlichen Entspannung zu beginnen.

Richtige Technik

So führen Sie die Spinal Twist Stretch durch:

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und strecken Sie die Arme T-förmig zur Seite.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es nach oben in Richtung Brust.
  3. Senken Sie Ihr rechtes Knie über die linke Seite Ihres Körpers, während Ihre Schultern den Boden berühren.
  4. Halten Sie diese Position 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Häufige Fehler

  • Angehobene Schulter: Vermeiden Sie es, die gegenüberliegende Schulter vom Boden anzuheben. Halten Sie beide Schultern auf dem Boden, um den Rücken maximal zu strecken.
  • Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Dehnung langsam und kontrolliert aus, um Verletzungen zu vermeiden und den Muskeln Zeit zum Entspannen zu geben.

Modifikationen und Variationen

  • Unterstützung für die Knie: Wenn Ihre Knie nicht bequem den Boden erreichen, verwenden Sie zur Unterstützung ein Kissen oder einen Block darunter.
  • Tiefere Dehnung: Versuchen Sie für eine intensivere Variante, das gebeugte Knie zu strecken, um die Dehnung auf die Hüften und den Rücken des Körpers auszudehnen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position auf jeder Seite 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei bis drei Mal, um Verspannungen zu lösen und die Flexibilität im Rücken zu verbessern.

Atemtechniken

Atmen Sie tief ein, während Sie Ihr Knie in Richtung Brust ziehen, und atmen Sie langsam aus, während Sie Ihren Körper zur Seite drehen, um die Dehnung zu vertiefen.

Visuelle Tipps und Blickwinkel

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Demonstration des Spinal Twist Stretch an:

Das Video zeigt einen detaillierten Überblick über den Spinal Twist mit der richtigen Technik und Anpassungen.

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