Wadendehnung im Stehen
Wadendehnung im Stehen ist eine großartige Übung zum Dehnen der Waden , insbesondere der Gastrocnemius- und Soleus -Muskeln. Diese Dehnung verbessert die Beweglichkeit der Waden und kann Verspannungen nach Aktivitäten wie Laufen, Gehen oder längerem Sitzen lösen.
Richtige Technik
So führen Sie eine einfache Wadendehnung im Stehen durch:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und halten Sie beide Füße gerade nach vorne.
- Drücken Sie die Ferse des Hinterbeins auf den Boden und beugen Sie gleichzeitig das vordere Knie, um die Dehnung in der Wade des Hinterbeins zu spüren.
- Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
Häufige Fehler
- Erhöhte Fersen: Stellen Sie sicher, dass die Ferse des Hinterbeins für eine tiefe Dehnung auf den Boden gedrückt wird.
- Körperausrichtung: Halten Sie Ihren Körper gerade und vermeiden Sie eine zu starke Vorbeugung.
Modifikationen und Variationen
- Verwendung einer Wand: Wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen, können Sie die Dehnung mit den Händen an einer Wand durchführen, um das Gleichgewicht zu verbessern.
- Tiefere Dehnung: Versuchen Sie für eine intensivere Dehnung, Ihr vorderes Knie stärker zu beugen und gleichzeitig Ihre Ferse tiefer in den Boden zu drücken.
Wiederholungen und Sätze
Halten Sie jede Dehnung auf jeder Seite 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei bis drei Mal, um verspannte Muskeln in den Waden zu lockern.
Atemtechniken
Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Rücken strecken und sich auf die Dehnung vorbereiten. Atmen Sie ruhig aus, während Sie die Position halten und die Dehnung vertiefen.
Visuelle Tipps und Blickwinkel
Sehen Sie sich dieses Video für eine einfache und effektive Wadendehnung im Stehen an:
Das Video bietet eine fünfminütige Routine zum Dehnen angespannter Waden, perfekt sowohl nach dem Training als auch nach einem langen Tag mit viel Sitzen.