Aufwärts gerichteter Hund

Der nach oben gerichtete Hund oder Urdhva Mukha Svanasana ist eine energetisierende Yoga-Pose, die die Brust öffnet, die Vorderseite des Körpers streckt und Rücken, Arme und Schultern stärkt. Es ist ein wichtiger Bestandteil vieler Vinyasa -Sequenzen, die oft von Chaturanga bis Downward Dog fließen, und hilft, den Auswirkungen von längerem Sitzen entgegenzuwirken.

Richtige Technik

So führen Sie die Übung „Upward Facing Dog“ durch:

1. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Beine nach hinten ausgestreckt und die Fußspitzen auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und drücken Sie sie fest auf den Boden.
3. Heben Sie beim Einatmen Brust und Oberkörper an, indem Sie die Arme ausstrecken. Heben Sie Ihre Oberschenkel und Knie vom Boden ab und verlagern Sie das Gewicht auf die Oberseite Ihrer Füße und Handflächen.
4. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und von Ihren Ohren weg und schauen Sie geradeaus oder zur Decke, wenn sich Ihr Nacken angenehm anfühlt.
5. Halten Sie die Position 5-10 Atemzüge lang, bevor Sie zur nächsten Position übergehen oder zum Herabschauenden Hund zurückkehren.

Häufige Fehler

• Überdehnung des unteren Rückens : Vermeiden Sie es, zu viel Druck auf den unteren Rücken auszuüben. Nutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Rücken zu stabilisieren und den Lift gleichmäßig auf Ihren Körper zu verteilen.
• Schultern bis zu den Ohren : Halten Sie die Schultern unten und nach hinten, um eine Überlastung des Nackens zu vermeiden.
• Heben Sie Ihren Kopf zu stark an : Überstrecken Sie Ihren Hals nicht. Schauen Sie nach vorne oder leicht nach oben, ohne Beschwerden im Nacken zu verursachen.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie Probleme mit der Flexibilität oder Kraft haben, probieren Sie diese Modifikationen aus:

• Kombination mit der Cobra-Pose : Wenn der Upward Dog zu herausfordernd ist, können Sie die Cobra-Pose ausprobieren, bei der die Beine und Hüften auf dem Boden bleiben, um den unteren Rücken weniger zu belasten.
• Verwenden Sie Blöcke unter Ihren Händen : Für zusätzliche Unterstützung können Sie Yoga-Blöcke unter Ihre Hände legen, um Ihren Oberkörper leichter anzuheben.

Videodemonstrationen

1. Wie man den nach oben gerichteten Hund (Frauen) beherrscht

Eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Beherrschung des Upward Facing Dog mit der richtigen Technik.

2. Upward Dog für Anfänger (Frauen)

Dies ist ein hilfreiches Video, das erklärt, wie Anfänger die richtige Einstellung in Upward Facing Dog finden können.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie den „Upward Facing Dog“ für 5–10 Atemzüge und führen Sie die Position als Teil Ihrer Flow-Sequenz oder als eigenständige Übung aus, um den Rücken zu strecken und die Brust zu öffnen. Bei Bedarf 2-3 Mal wiederholen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie Ihre Brust anheben, und atmen Sie aus, während Sie die Dehnung vertiefen, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen. Halten Sie Ihre Atmung gleichmäßig und kontrolliert, um das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten.