Zurückgelehnte Schmetterlingshaltung
Die zurückgelehnte Schmetterlingshaltung , auch bekannt als Supta Baddha Konasana , ist eine entspannende Yogahaltung, die die Hüften , die Innenseiten der Oberschenkel und die Brust öffnet. Diese erholsame Position ist perfekt, um den Geist zu beruhigen und Verspannungen zu lösen, während gleichzeitig der Unterkörper gedehnt und die Flexibilität verbessert wird. Die Pose wird oft im Rahmen einer Entspannungs- oder Yin-Yoga-Praxis verwendet.
Richtige Technik
So führen Sie die zurückgelehnte Schmetterlingshaltung durch:
- Setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen und die Knie in einer Schmetterlingsposition zur Seite.
- Lehnen Sie sich langsam zurück, bis Sie flach auf dem Rücken liegen, entweder direkt auf der Matte oder auf einem Polster für zusätzliche Unterstützung.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch oder strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite aus.
- Entspannen Sie Ihren Körper und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Knie zum Boden ziehen, während Sie die Position 5-10 Minuten lang halten.
Häufige Fehler
- Übermäßige Hüftstreckung: Wenn sich Ihre Hüften angespannt anfühlen, legen Sie zur Unterstützung Blöcke unter Ihre Knie.
- Beschwerden im unteren Rücken: Verwenden Sie ein Polster unter dem Rücken, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
Modifikationen und Variationen
- Unterstützung mit Blöcken: Platzieren Sie für eine sanftere Dehnung Yogablöcke oder Kissen unter den Knien.
- Tiefere Entspannung: Legen Sie für zusätzliche Unterstützung und Komfort eine Nackenrolle oder ein Kissen entlang Ihres Rückens.
Wiederholungen und Sätze
Halten Sie die Position für eine tiefe Entspannung 5–10 Minuten lang. Verwenden Sie es am Ende einer Yoga-Praxis oder als Teil einer Yin-Sequenz.
Atemtechniken
Atmen Sie tief durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich darauf, bei jedem Ausatmen die Spannung in Ihren Hüften und Ihrer Brust zu lösen. Dadurch erreichen Sie eine tiefere Entspannung.
Visuelle Tipps und Blickwinkel
Sehen Sie sich dieses Video an, um eine ausführliche Anleitung zur zurückgelehnten Schmetterlingshaltung zu erhalten:
Das Video zeigt die richtige Technik und gibt Tipps zum Einsatz von Hilfsmitteln für zusätzliche Unterstützung.