Hohe Planke

High Plank ist eine einfache, aber effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur , der Arme und Schultern . Diese Übung hilft Ihnen, Stabilität und Körperkontrolle zu verbessern und gleichzeitig die Kraft Ihres Oberkörpers zu fordern. Es ist perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen.

Richtige Form und Technik

Um das High Plank richtig auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

• Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen.
• Schieben Sie Ihre Beine nach hinten und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
• Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu tief zu senken oder zu hoch anzuheben.
• Halten Sie Ihre Hände fest auf dem Boden und spreizen Sie Ihre Finger leicht, um das Gewicht zu verteilen.

Denken Sie daran, Ihre Atmung gleichmäßig und kontrolliert zu halten, während Sie die Position halten.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern, die Sie beachten sollten, gehören:

• Zu tiefe Hüfte: Dies kann zu einer Belastung des unteren Rückens führen. Halten Sie Ihre Hüften hoch, indem Sie Ihren Rumpf beanspruchen.
• Zu hohe Hüfte: Wenn die Hüfte zu hoch angehoben wird, verliert die Rumpfmuskulatur an Spannung. Halten Sie Ihren Körper für den besten Effekt in einer geraden Linie.
• Unnatürliche Kopfhaltung: Vermeiden Sie es, den Kopf nach unten fallen zu lassen; Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und schauen Sie leicht nach vorne.

Video: Wie man den High Plank durchführt

Sehen Sie sich dieses Video an, um einen ausführlichen Überblick über die High-Plank-Technik zu erhalten und sicherzustellen, dass Sie die Übung richtig ausführen.

Modifikationen und Variationen

Um das High Plank anspruchsvoller oder einfacher zu machen, probieren Sie diese Modifikationen aus:

• Anfänger: Beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden, halten Sie Ihren Rumpf angespannt und halten Sie gleichzeitig eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien aufrecht.
• Fortgeschritten: Versuchen Sie, jeweils einen Arm oder ein Bein anzuheben, um Ihr Gleichgewicht weiter zu fordern.

Diese Variationen werden Ihnen helfen, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und Ihr Gleichgewicht zu verbessern!

Wiederholen und atmen

Beginnen Sie damit, die hohe Planke 20 bis 30 Sekunden lang zu halten und steigern Sie diese schrittweise auf 60 Sekunden oder mehr. Denken Sie daran, gleichmäßig einzuatmen und auszuatmen und dabei die Spannung in der Rumpfmuskulatur aufrechtzuerhalten.