Skapulier-Klimmzug
Der Schulterblatt-Klimmzug ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der oberen Rücken- und Schulterstabilisierungsmuskulatur , insbesondere des Trapezius und des Latissimus dorsi . Diese Übung dient als grundlegendes Zugmuster, um die für regelmäßige Klimmzüge erforderliche Kraft aufzubauen und gleichzeitig die Schulterstabilität und -kontrolle zu verbessern.
Richtige Technik
So führen Sie den Skapulier-Klimmzug richtig durch:
- Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange mit schulterbreitem Obergriff.
- Aktivieren Sie aus hängender Position Ihren Rumpf und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen, ohne die Ellbogen zu beugen.
- Heben Sie Ihren Körper mithilfe der Schulterblätter leicht an und machen Sie eine kurze Pause, wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreicht haben.
- Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in eine vollständig hängende Position mit entspannten Schultern.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Häufige Fehler
Um die Wirkung von Scapular Pull-Ups zu maximieren, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:
- Verwendung der Arme: Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu beugen und mit den Armen zu ziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung mithilfe Ihrer Schulterblätter einzuleiten.
- Zu viel Geschwindigkeit: Kontrollieren Sie Ihre Bewegung und vermeiden Sie Schwung. Sowohl die Auf- als auch die Abwärtsbewegung müssen langsam und kontrolliert erfolgen.
- Öffnen Sie den Hals: Achten Sie darauf, den Hals neutral zu halten und vermeiden Sie es, den Kopf gegen die Stange zu strecken, da dies zu einer Fehlausrichtung der Wirbelsäule führen kann.
Modifikationen und Variationen
- Modifikation für Anfänger: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine hängende Position beizubehalten, können Sie die Übung mit leicht auf dem Boden stehenden Füßen durchführen, um das Gewicht zu reduzieren.
- Fortgeschrittene Variante: Sobald Sie die Grundbewegung beherrschen, können Sie den Widerstand durch die Verwendung eines Gewichtsgürtels erhöhen oder die Übung in einer Variante mit höherer Intensität wie „Assisted Pull-Up“ oder „Negative Pull-Up“ durchführen.
Wiederholungen und Sätze
Versuchen Sie es als Anfänger mit 3 Sätzen mit 8–10 Wiederholungen . Fortgeschrittene Sportler können die Wiederholungen erhöhen oder zusätzliches Gewicht hinzufügen, um die Herausforderung zu erhöhen.