Pendlay-Reihe

Das Pendlay Row ist eine Kraftübung, die den Rücken stärkt, einschließlich der Latissimusmuskeln , des oberen Rückens und des Bizeps . Die Übung ist besonders sinnvoll, da jede Wiederholung vom Boden aus beginnt, was Explosivkraft erfordert und die Kraftentwicklung verbessert. Dies macht das Pendlay Row zu einer effektiven Übung sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Steigerung der Kraft.

Richtige Technik

Um das Pendlay Row korrekt auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stellen Sie die Stange vor sich auf den Boden.
2. Beugen Sie die Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und halten Sie Ihren Rücken neutral.
3. Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff (breiter als schulterbreit) an.
4. Ziehen Sie die Stange explosionsartig in Richtung des unteren Teils der Brust und ziehen Sie die Ellbogen gerade nach hinten.
5. Senken Sie die Stange vor der nächsten Wiederholung kontrolliert wieder auf den Boden ab.

Hier ist ein Video, das von einer Praktizierenden die korrekte Pendlay Row-Technik demonstriert:

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Verwendung eines zu schweren Gewichts : Dies kann zu Formverlust führen, insbesondere durch das Anheben des Oberkörpers während der Zugphase. Beginnen Sie einfacher, um die richtige Technik sicherzustellen.
• Runder Rücken : Halten Sie Ihren Rücken gerade, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Zu schnelle Bewegung : Jede Bewegung sollte explosiv, aber kontrolliert sein. Betrügen Sie nicht, indem Sie den Schwung anderer Körperteile nutzen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung mit diesen Variationen an:

• Einarmiges Hantelrudern : Konzentrieren Sie sich mit einer Hantel jeweils auf eine Körperseite.
• Pendlay Row mit Unterhandgriff : Verwenden Sie einen Untergriff, um sich stärker auf den Bizeps zu konzentrieren.
• Negatives Pendlay-Rudern : Senken Sie das Gewicht langsam, um die Muskelkontrolle zu verbessern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Für die Kraft werden 3-5 Sätze mit 4-8 Wiederholungen empfohlen. Erhöhen Sie für den Muskelaufbau die Zahl auf 8–12 Wiederholungen pro Satz. Halten Sie das Gewicht moderat, um eine gute Technik beizubehalten.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, bevor Sie mit der Zugbewegung beginnen, und atmen Sie aus, wenn Sie die Stange an Ihren Körper ziehen. Dies hilft, den Rumpf zu stabilisieren und den Auftrieb zu optimieren.