Langhantelcurl mit umgekehrtem Griff

Heute schauen wir uns den Reverse Grip Barbell Curl an, eine effektive Übung zur Stärkung des Bizeps und der Unterarme . Bei dieser Variation des traditionellen Curls liegt der Schwerpunkt besonders auf dem Brachialis (einem Muskel unterhalb des Bizeps) und den Unterarmstreckern , die zu einer ausgeglichenen und funktionellen Armkraft beitragen.

Richtige Technik

Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, ist es wichtig, die richtige Technik zu befolgen. Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung des Reverse Grip Barbell Curls:

  1. Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) etwa schulterbreit auseinander.
  2. Halten Sie Ihre Ellenbogen nah am Körper, sodass sie als fester Drehpunkt für die Bewegung dienen.
  3. Rollen Sie die Stange langsam nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, und konzentrieren Sie sich beim Heben darauf, Ihren Bizeps und Ihre Unterarme zu aktivieren.
  4. Halten Sie oben kurz inne, wenn sich Ihre Hände nahe an Ihren Schultern befinden.
  5. Senken Sie die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und achten Sie darauf, dass die Schwerkraft nicht die Arbeit übernimmt.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie bei der Ausführung des Reverse Grip Barbell Curl vermeiden sollten:

  • Zu schweres Gewicht: Die Verwendung eines zu schweren Gewichts kann dazu führen, dass Sie die Stange schwingen, wodurch die Spannung der Muskeln, die Sie trainieren möchten, verringert wird. Verwenden Sie ein überschaubares Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden und eine bestmögliche Muskelaktivierung zu gewährleisten.
  • Ausgestellte Ellbogen: Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, um zu verhindern, dass Ihre Schultern die Arbeit übernehmen, und konzentrieren Sie sich auf Ihren Bizeps und Ihre Unterarme.
  • Mangelnde Kontrolle beim Sturz: Lassen Sie die Stange nicht schnell fallen. Kontrollieren Sie die Bewegung auf dem Weg nach unten, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten und die Kraft zu steigern.

Modifikationen und Variationen

Probieren Sie je nach Fitnessniveau diese Modifikationen aus:

  • Modifikation für Anfänger: Wenn Sie Anfänger sind, können Sie eine EZ-Curlstange anstelle einer geraden Stange verwenden, da dies Ihre Handgelenke schonen kann.
  • Variante für Fortgeschrittene: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie es mit einem langsamen exzentrischen Curl, bei dem Sie die Stange besonders langsam absenken, um die Zeit zu verlängern, in der die Muskeln unter Spannung stehen.
  • Alternativer Kurzhantel-Reverse-Curl: Für mehr Isolation können Sie die Übung auch mit Kurzhanteln durchführen, bei denen Sie jeweils einen Arm krümmen.

Wiederholungen und Sätze

Für Kraft und Muskelausdauer sollten Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht anstreben. Wenn das Ziel Muskelwachstum ist, können Sie das Gewicht erhöhen und 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen.

Atemtechnik

Denken Sie daran , auszuatmen , wenn Sie die Stange anheben, und einzuatmen , wenn Sie sie wieder absenken. Die richtige Atemtechnik hilft Ihnen, während der gesamten Übung Stabilität und eine gute Form zu bewahren.

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