Sitzreihe

Sitzendes Rudern ist eine hervorragende Übung zum Training der Rückenmuskulatur , insbesondere des Latissimus dorsi , des Trapezius und der Rautenmuskulatur . Die Übung hilft, die Körperhaltung zu verbessern, den Rücken zu stärken und die allgemeine Oberkörperkraft zu entwickeln.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um eine korrekte Sitzreihe durchzuführen:

1. Setzen Sie sich mit den Füßen auf die Fußplatte auf eine Seilzugmaschine und fassen Sie die Griffe mit dem Obergriff.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten. Stellen Sie sicher, dass der Kernel aus Stabilitätsgründen aktiviert ist.
3. Atme aus, während du die Griffe zur Mitte deines Bauches ziehst, und ziehe deine Schultern am oberen Ende der Bewegung zusammen.
4. Kontrollieren Sie beim Einatmen die Bewegung zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die richtige Technik sicherzustellen:

• Schwung nutzen: Vermeiden Sie es, sich zu weit nach hinten zu lehnen oder Ihr Gewicht mit dem Oberkörper zu schwingen. Halten Sie die Bewegung kontrolliert.
• Runder Rücken: Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
• Beanspruchen Sie nicht Ihren Rücken: Stellen Sie sicher, dass Sie zum Ziehen der Griffe Ihre Rückenmuskeln nutzen, nicht nur Ihre Arme.

Video 1: Sitzreihe vorgeführt von einer Praktizierenden

Video 2: Alternative Technik im sitzenden Rudern

Eine alternative Vorgehensweise und zusätzliche Tipps finden Sie in diesem Video:

Alternative Technik für die Sitzreihe

Anfänger können mit leichteren Gewichten beginnen, um sich auf die Technik zu konzentrieren. Fortgeschrittenere Sportler können das einarmige Sitzrudern ausprobieren, um die Rückenmuskulatur noch stärker zu aktivieren.

Wiederholungen und Sätze

Um Ihren Rücken zu stärken, machen Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen . Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, um mit der Zeit die Kraft zu verbessern.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken, und atmen Sie aus , während Sie die Griffe in Richtung Bauch ziehen. Dadurch behalten Sie während der gesamten Übung die Kontrolle und Stabilität.