Band auseinanderziehen

Band Pull Aparts ist eine einfache, aber sehr effektive Übung zur Kräftigung des oberen Rückens , der Schulterblattmuskulatur (Rhombus und Trapez) und der Rückseite der Schultern . Diese Übung kann zu einer besseren Körperhaltung beitragen, das Gleichgewicht zwischen der Vorder- und Rückseite des Oberkörpers stärken und Verspannungen im Nacken und in den Schultern reduzieren.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie Band Pull Aparts durch:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen ein Widerstandsband vor sich, die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Bewegung: Ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie Ihre Hände gerade nach außen führen und Ihre Schulterblätter zusammenführen. Halten Sie Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung gerade.
  3. Oberste Position: Wenn das Band fast Ihre Brust berührt, halten Sie es kurz und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
  4. Absenkphase: Die Spannung langsam lösen und die Hände wieder in die Ausgangsposition bringen.
  5. Atemtechnik: Atmen Sie aus, während Sie das Band auseinanderziehen, und atmen Sie ein, während Sie Ihre Hände zurückführen.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie bei der Durchführung von Band Pull Aparts vermeiden sollten:

  • Abgerundeter Rücken: Vermeiden Sie es, den Rücken abzurunden. Halten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule und den Rumpf in Bewegung.
  • Beugte Ellenbogen: Wenn Sie Ihre Ellenbogen beugen, wird die Belastung Ihres oberen Rückens verringert. Halten Sie Ihre Ellenbogen gerade, um den bestmöglichen Effekt zu erzielen.
  • Zur schnellen Ausführung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine größtmögliche Aktivierung der Muskulatur zu erreichen.

Modifikationen und Varianten

Passen Sie Band Pull Aparts an Ihr Niveau und Ihre Bedürfnisse an:

  • Für Anfänger: Verwenden Sie ein leichteres Widerstandsband, um sich auf die richtige Technik und Kontrolle zu konzentrieren.
  • Überhandvariante: Halten Sie das Band mit den Handflächen nach oben, um andere Muskelgruppen im oberen Rücken und in den Schultern leicht zu aktivieren.
  • Alternatives Auseinanderziehen: Ziehen Sie jeweils einen Arm, um die Schultern und den oberen Rücken isolierter zu trainieren.

Wiederholungen und Sätze

Zur Verbesserung der Körperhaltung und Kraft werden 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen empfohlen. Passen Sie den Widerstand des Bandes entsprechend Ihrem Trainingsniveau an.

Atemtechnik

Für die Kontrolle ist die richtige Atemtechnik wichtig. Atmen Sie aus , während Sie das Band auseinanderziehen, und atmen Sie ein , während Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition bringen. Dies sorgt für eine bessere Stabilität und Konzentration während der Übung.

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