Einarmiges Überkopfdrücken mit Bändern
Das Banded Single Arm Overhead Press ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Schultern und des Rumpfes . Mit einem Widerstandsband fordert diese Übung die Stabilität des Oberkörpers heraus und sorgt gleichzeitig für einen gleichmäßigen Widerstand während der gesamten Bewegung. Dies trägt zu einer besseren Schulterkontrolle und Kraft bei, insbesondere in den stabilisierenden Muskeln.
Korrekte Ausführung und Technik
So führen Sie das Banded Single Arm Overhead Press durch:
- Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und platzieren Sie die Mitte des Widerstandsbandes unter einem Fuß. Halten Sie das andere Ende des Bandes mit gebeugtem Ellbogen und der Hand auf Schulterhöhe in einer Hand.
- Drücken: Drücken Sie die Hand nach oben in Richtung Decke, bis der Arm gerade ist. Vermeiden Sie dabei, den Ellenbogen vollständig zu blockieren.
- Obere Position: Oben kurz halten und spüren, wie Schultern und Rumpf aktiviert werden.
- Absenkphase: Senken Sie Ihre Hand langsam zurück auf Schulterhöhe und halten Sie dabei die Spannung im Band während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Atemtechnik: Atme aus, während du deine Hand nach oben drückst, und atme ein, wenn du sie senkst.
Häufige Fehler
Um das Banded Single Arm Overhead Press korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich dieser Fehler bewusst sein:
- Übermäßiges Schwanken des unteren Rückens: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und vermeiden Sie eine zu starke Krümmung des Rückens. Dadurch wird die Belastung des unteren Rückens reduziert.
- Ellenbogen zeigen: Halten Sie den Ellenbogen zu Beginn der Bewegung nah am Körper, damit der Druck stabil und gezielt erfolgt.
- Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine vollständige Aktivierung der Schulter zu erreichen.
Modifikationen und Varianten
Passen Sie die Banded Single Arm Overhead Press an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele an:
- Für Anfänger: Verwenden Sie ein leichteres Widerstandsband, um sich auf die richtige Technik und Kontrolle zu konzentrieren.
- Stehendes Hantel-Überkopfdrücken: Führen Sie die Übung mit einer Hantel anstelle von Widerstandsbändern durch, um einen etwas anderen Widerstand und eine andere Stabilität zu erzielen.
- Variante im Sitzen: Für zusätzliche Stabilität führen Sie die Übung im Sitzen durch, sodass Sie sich mehr auf die Schulterkraft konzentrieren können.
Wiederholungen und Sätze
Um die Schultern zu stärken, werden 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Arm empfohlen. Passen Sie das Widerstandsband Ihrem Trainingsniveau an, um die bestmögliche Kontrolle und Aktivierung zu erreichen.
Atemtechnik
Die richtige Atemtechnik sorgt für eine bessere Stabilität während der Übung. Atme aus , wenn du deinen Arm nach oben drückst, und atme ein, wenn du deinen Arm nach hinten senkst. Konzentrieren Sie sich für zusätzliche Kontrolle auf eine gleichmäßige Atmung.