Gebänderter einarmiger Bizepscurl

Der einarmige Bizepscurl ist eine effektive Übung zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Bizeps und hilft gleichzeitig, die Kraft zwischen den Armen auszugleichen. Indem Sie Curls mit jeweils einem Arm ausführen, können Sie sich auf die richtige Technik und die vollständige Muskelaktivierung konzentrieren.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie den einarmigen Bizepscurl durch:

1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel in einer Hand, wobei Ihr Arm seitlich nach unten hängt und Ihre Handfläche nach vorne zeigt.
2. Bewegung: Beugen Sie den Ellenbogen und heben Sie die Hantel durch Anspannen des Bizeps in Richtung Schulter. Halten Sie den Oberarm stabil und den Ellenbogen eng am Körper.
3. Oberste Position: Am oberen Ende der Bewegung kurz halten, um eine maximale Kontraktion des Bizeps zu erreichen.
4. Absenkphase: Senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, vermeiden Sie dabei ein Schwingen des Gewichts.
5. Atemtechnik: Atmen Sie aus, wenn Sie die Hantel heben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie senken.

Häufige Fehler

Um das Beste aus dem Single Arm Biceps Curl herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, vermeiden Sie die folgenden Fehler:

• Schwung nutzen: Vermeiden Sie es, das Gewicht mit dem Oberkörper nach oben zu schwingen. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert, um eine optimale Bizepsaktivierung zu gewährleisten.
• Ellenbogen bewegt sich nach vorne: Halten Sie den Ellenbogen während der gesamten Bewegung stabil am Körper, um den Bizeps besser zu isolieren.
• Zum schnellen Absenken: Senken Sie das Gewicht langsam ab, um beim Abstieg die volle Aktivierung und Kontrolle im Bizeps zu erreichen.

Modifikationen und Varianten

Passen Sie den Single Arm Biceps Curl an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele an:

• Hammercurl: Halten Sie die Hantel mit der Handfläche nach innen, um den Brachialis zu aktivieren, einen Muskel, der den Bizeps stützt und dem Oberarm mehr Breite verleiht.
• Einarmiger Cable Curl: Führen Sie die Übung mit einer Kabelmaschine durch, um während der gesamten Bewegung einen konstanten Widerstand zu erzielen.
• Konzentrationscurl: Führen Sie den Curl im Sitzen aus und stützen Sie den Ellenbogen gegen die Innenseite des Oberschenkels, um den Bizeps maximal zu isolieren.

Wiederholungen und Sätze

Für den Muskelaufbau werden 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Arm empfohlen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert, Ihnen aber gleichzeitig ermöglicht, die richtige Form beizubehalten.

Atemtechnik

Atme aus, während du die Hantel an deine Schulter hebst, und atme ein , wenn du sie wieder absenkst. Die richtige Atmung sorgt für eine bessere Kontrolle und Stabilität während der Bewegung.