Bankdrücken

Bankdrücken ist eine klassische Kraftübung, die vor allem die Brustmuskulatur , die Schultern und den Trizeps trainiert. Diese Übung ist ein wichtiger Bestandteil jedes Krafttrainings, da sie die Kraft des Oberkörpers und die Muskelmasse stärkt.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um ein korrektes Bankdrücken durchzuführen:

1. Legen Sie sich flach auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Halten Sie eine Hantel schulterbreit.
2. Halten Sie Ihren Rücken natürlich gewölbt und Ihre Brust hoch. Spannen Sie Ihren Rumpf an und aktivieren Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
3. Senken Sie die Stange beim Einatmen kontrolliert in Richtung Brustmitte.
4. Atmen Sie aus, während Sie die Stange wieder gerade nach oben drücken, bis Ihre Arme gerade sind, aber strecken Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig aus.

Häufige Fehler

Um die Sicherheit und Ergebnisse zu maximieren, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

• Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab : Die Füße müssen immer fest aufstehen, um Gleichgewicht und Kraftübertragung zu gewährleisten.
• Mit den Schultern nach vorne fallen : Viele Menschen lassen ihre Schultern nach vorne fallen, was zu Verletzungen führen kann. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern zurückgehalten werden.
• Durchbeugen der Ellenbogen : Vermeiden Sie eine vollständige Durchbeugung der Ellenbogen nach oben, da dies zu einer unnötigen Belastung der Gelenke führen kann.

Video: Bankdrücken von einer Sportlerin vorgeführt

Alternative Technik für Bankdrücken

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit leichteren Gewichten beginnen oder Hanteln anstelle einer Langhantel verwenden. Als Herausforderung können Sie Schrägbankdrücken ausprobieren, bei dem die obere Brustmuskulatur stärker beansprucht wird.

Wiederholungen und Sätze

Für den Muskelaufbau können Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen. Wenn Sie sich auf die Kraft konzentrieren, können Sie die Anzahl der Wiederholungen mit schwereren Gewichten auf 3-6 reduzieren.

Atemtechnik

Denken Sie daran, einzuatmen, wenn Sie das Gewicht senken , und auszuatmen, wenn Sie die Stange nach oben drücken . Dies wird dazu beitragen, den Körper zu stabilisieren und die Kraft des Lifts zu erhöhen.