Über den Widerstand hinaus gebeugt

Das Bent Over Resistance Band Row ist eine effektive Übung, die auf die Rückenmuskulatur , insbesondere die obere Rücken- und Schulterblattmuskulatur , sowie den Bizeps abzielt. Die Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Stärkung des Rückens und zum Aufbau von Stabilität im Oberkörper. Durch den Einsatz eines Widerstandsbandes können Sie die Intensität ganz einfach variieren und die Übung an Ihre Bedürfnisse anpassen.

Richtige Technik

Um das Bent Over Resistance Band Row korrekt durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

  1. Platzieren Sie die Mitte des Widerstandsbandes unter Ihren Füßen und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
  2. Halten Sie in jeder Hand einen Griff und beugen Sie die Knie leicht, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen, mit geradem Rücken und aktiviertem Rumpf.
  3. Ziehen Sie die Griffe nach oben in Richtung Ihrer Hüften, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, und senken Sie sie dann langsam mit dem Rücken in die Ausgangsposition ab.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Rückenmuskulatur zum Ziehen des Widerstandsbandes zu nutzen.

Hier ist ein Video, das die korrekte Ausführung der Bent Over Resistance Band Row zeigt:

Häufige Fehler

Um eine korrekte Technik sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich der folgenden häufigen Fehler bewusst sein:

  • Runder Rücken: Vermeiden Sie es, den Rücken zu beugen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
  • Schlechte Platzierung der Ellenbogen: Achten Sie darauf, die Ellenbogen eng an den Körper heranzuziehen und sie nicht zu weit seitlich herausragen zu lassen.
  • Überbeanspruchung der Armmuskulatur: Konzentrieren Sie sich beim Ziehen des Bandes darauf, Ihre Rückenmuskeln zu nutzen, nicht Ihren Bizeps.

Modifikationen und Variationen

Probieren Sie diese Modifikationen aus, um die Übung an Ihr Fitnessniveau anzupassen:

  • Stehendes einarmiges Rudern: Führen Sie einarmige Variationen durch, um sich jeweils auf eine Seite des Rückens zu konzentrieren.
  • Stärkerer Widerstand: Verwenden Sie ein dickeres Widerstandsband, um die Intensität zu erhöhen.
  • Schnelleres Tempo: Führen Sie die Übung in einem schnelleren Tempo durch, um Ihre Rückenausdauer zu fordern und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Abhängig von Ihrem Ziel können Sie Folgendes anstreben:

  • Für Kraft: 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
  • Für Ausdauer: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie das Widerstandsband in die Ausgangsposition absenken, und atmen Sie aus , während Sie die Griffe nach oben in Richtung Ihrer Hüften ziehen. Die richtige Atemtechnik sorgt für eine bessere Kontrolle und Stabilität bei der Übung.

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