Bootstasche

Das Boot , auch Navasana genannt, ist eine effektive Yoga-Stellung, die den Rumpf, die Hüftbeuger und den unteren Rücken stärkt. Diese Position eignet sich hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität und hilft Ihnen, einen starken Rumpf und Rücken aufzubauen. Es ist in vielen Yoga-Sequenzen üblich, die sich auf Kraft und Ausdauer konzentrieren.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um das Boot mit der richtigen Technik auszuführen:

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden .
  2. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter Ihren Oberschenkeln.
  3. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und balancieren Sie auf Ihren Sitzbeinen. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne.
  4. Verlängern Sie Ihren Rücken : Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust angehoben, krümmen Sie Ihren Rücken nicht.
  5. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang, während Sie Ihren Rumpf anspannen und gleichmäßig atmen.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Bootsbau vermeiden sollten:

  • Krümmung des Rückens: Halten Sie den Rücken gerade, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Gleichgewichtsverlust: Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, beugen Sie die Knie stärker oder stützen Sie sich mit den Händen hinter den Knien ab.
  • Entspannter Rumpf: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um das Gleichgewicht zu halten.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Modifikationen für Anfänger und fortgeschrittenere Varianten:

  • Modifikation für Anfänger: Halten Sie Ihre Beine gebeugt und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter Ihre Knie. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.
  • Fortgeschrittene Variante: Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus oder heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um eine größere Herausforderung zu schaffen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie das Boot je nach Stärke 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Wiederholen Sie den Vorgang 2-3 Mal mit kurzen Pausen zwischen den einzelnen Runden.

Atemtechnik

Eine gute Atemtechnik ist wichtig für das Gleichgewicht und die Konzentration im Boot :

  • Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Füße vom Boden abheben und Ihre Arme nach vorne strecken.
  • Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rumpf aktivieren und die Position stabilisieren.
  • Behalten Sie während der gesamten Haltung eine gleichmäßige und tiefe Atmung bei, um Gleichgewicht und Kraft zu bewahren.
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