Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana oder niedrige Planke ist eine grundlegende Yoga-Stellung, die Arme, Schultern, Rumpf und Oberkörper stärkt. Diese Pose ist ein wichtiger Bestandteil vieler Yoga-Sequenzen wie Vinyasa und Ashtanga und fungiert als Übergang zwischen den Posen, der den Körper auf fortgeschrittenere Bewegungen vorbereitet.

Richtige Technik

So führt man Chaturanga Dandasana durch:

1. Beginnen Sie auf einer hohen Planke, wobei die Hände in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen unter den Schultern und dem Körper platziert werden.
2. Verlagern Sie das Gewicht leicht nach vorne, sodass sich die Schultern vor den Handgelenken bewegen. Dadurch werden die Handgelenke geschont und das Gewicht gleichmäßig verteilt.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und senken Sie sich langsam wie bei einem Liegestütz ab. Hören Sie auf, wenn Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Beanspruchen Sie Ihre Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur, um zu verhindern, dass Ihre Hüften absinken oder nach oben ragen.
5. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und schauen Sie leicht nach vorne, um eine gute Haltung beizubehalten.
6. Atmen Sie tief durch und halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie zur aufwärts gerichteten Position oder einer anderen Position übergehen.

Häufige Fehler

• Sinkende Hüften: Dies geschieht häufig, wenn die Rumpfmuskulatur nicht aktiviert ist. Achten Sie darauf, eine gerade Linie durch den Körper zu halten.
• Ellenbogen ausstrecken: Halten Sie die Ellenbogen eng am Körper, um eine Überlastung der Schultern zu vermeiden.
• Mangelnde Gewichtsverteilung: Vergessen Sie nicht, Ihr Gewicht vor dem Absenken nach vorne zu verlagern, um Ihre Handgelenke zu schonen.

Modifikationen und Variationen

• Für Anfänger: Wenn es schwierig ist, die Position mit der richtigen Technik zu halten, stellen Sie Ihre Knie auf den Boden und führen Sie eine modifizierte Version durch.
• Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Versuchen Sie, jeweils ein Bein anzuheben, während Sie Chaturanga halten, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen.
• Verwendung der Ausrüstung: Ein Yogablock unter der Brust kann Ihnen dabei helfen, die richtige Tiefe beizubehalten, ohne zu weit nach unten zu fallen.

Wiederholungen und Sätze

Chaturanga Dandasana wird oft als Teil einer Flusssequenz ausgeführt. Beginnen Sie mit 3–5 Wiederholungen während Ihrer Yoga-Praxis oder halten Sie die Position 10–20 Sekunden lang, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken.

Atemtechniken

Atmen Sie ein, während Sie sich darauf vorbereiten, Ihren Körper abzusenken, und atmen Sie aus, während Sie die Position halten. Gleichmäßiges und tiefes Atmen hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu bewahren.

Visuelle Tipps und Blickwinkel

Sehen Sie sich dieses Video an, um ein klares Verständnis der Technik hinter Chaturanga Dandasana zu erhalten:

Das Video demonstriert die richtige Technik und erklärt, wie man häufige Fehler bei Chaturanga Dandasana vermeidet.