Die Hundert
The Hundred ist eine ikonische Pilates-Übung , die die Rumpfmuskulatur stärkt und die Atmung verbessert. Die Übung konzentriert sich auf die Bauch- und Rückenmuskulatur, hilft dabei, die Durchblutung zu steigern und den Körper für das weitere Training aufzuwärmen.
Korrekte Ausführung
So macht man „The Hundred“ richtig:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Heben Sie Kopf, Schultern und Arme von der Matte und strecken Sie Ihre Arme seitlich am Körper entlang.
- Strecken Sie Ihre Beine im 45-Grad-Winkel oder halten Sie sie gebeugt, wenn Sie Anfänger sind.
- Bewegen Sie Ihre Arme schnell auf und ab und atmen Sie dabei 5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie 100 Armbewegungen erreicht haben, aufgeteilt in 10 Ein- und Ausatmungen.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, um eine ordnungsgemäße Ausführung sicherzustellen:
- Anheben der Schultern: Halten Sie die Schultern unten und entspannt, ziehen Sie sie nicht in Richtung der Ohren.
- Krümmung des unteren Rückens: Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken flach auf der Matte liegt, um Ihren Rumpf richtig zu aktivieren.
- Für eine schnelle Atmung: Halten Sie Ihre Atmung während der gesamten Übung kontrolliert und gleichmäßig.
Videodemonstrationen
Diese Videos bieten einen detaillierten Einblick in The Hundred und Variationen:
Modifikationen und Varianten
Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:
- Anfänger: Halten Sie die Knie gebeugt und die Füße höher, um den unteren Rücken weniger zu belasten.
- Fortgeschritten: Senken Sie Ihre Beine näher an den Boden, ohne die Kontrolle über Ihren Rumpf zu verlieren.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Die Hundert umfasst 100 Armbewegungen, aufgeteilt in 10 Sätze zu je 10 Stück, mit kontrollierter Atmung während der gesamten Übung.
Atemtechnik
Atmen Sie 5 Sekunden lang ein, während Sie Ihre Arme pumpen, und atmen Sie 5 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt 100 Pumpen.