Hantel-Seitenheben

Hantel-Side-Raise ist eine Isolationsübung, die die Schultern , insbesondere den mittleren Teil des Deltamuskels, effektiv trainiert. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufbau von Kraft und Volumen in den Schultern und ist ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Schultertrainings. Es trägt dazu bei, die Schultern breiter zu machen und die Proportionen des Körpers zu verbessern.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den Hantel-Side-Raise richtig aus:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie die Arme seitlich nach unten hängen, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
  2. Heben Sie die Hanteln an: Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden, mit einer leichten Beugung der Ellbogen. Achten Sie darauf, Ihre Handgelenke gerade zu halten und Ihre Ellbogen etwas höher als Ihre Handgelenke zu halten.
  3. Kontrollierte Bewegung: Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle und vermeiden Sie den Einsatz von Schwung beim Heben der Gewichte.
  4. Atmen: Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln heben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie nach hinten senken.

Sehen Sie sich dieses Video für die richtige Technik an:

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus dem Seitheben mit der Hantel herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden:

  • Zu schweres Gewicht: Vermeiden Sie die Verwendung zu schwerer Gewichte, da dies dazu führen kann, dass Sie Schwung verbrauchen oder dies mit anderen Muskeln wie dem Trapezius ausgleichen.
  • Überheben: Heben Sie Ihre Arme nicht höher als auf Schulterhöhe, da dies die Schultergelenke unnötig belasten kann.
  • Schnelle Bewegung: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Schultermuskulatur maximal zu aktivieren.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, das Hantel-Seitenheben einfacher oder anspruchsvoller zu machen:

  • Leichtere Gewichte: Verwenden Sie leichtere Hanteln, um sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, insbesondere wenn Sie Anfänger sind.
  • Einarmiges Seitheben: Führen Sie die Übung jeweils mit einem Arm durch, um die Muskeln stärker zu isolieren und das Gleichgewicht zu fordern.
  • Seitliches Heben am Seilzug: Verwenden Sie eine Seilzugmaschine anstelle von Kurzhanteln, um während der gesamten Bewegung einen gleichmäßigen Widerstand aufrechtzuerhalten.

Wiederholungen und Sätze

Empfohlene Wiederholungen und Sätze des Dumbbell Side Raise basierend auf Ihrem Fitnessniveau:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10–12 Wiederholungen mit leichten Kurzhanteln.
  • Mittelstufe: Führen Sie 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht durch.
  • Fortgeschritten: Führen Sie 4–5 Sätze mit 15–20 Wiederholungen mit schwereren Gewichten durch, um maximale Muskelmasse in den Schultern aufzubauen.

Atemtechnik

Die Atemtechnik ist wichtig, um beim Seitheben mit der Hantel die Kontrolle zu behalten:

  • Einatmen: Atmen Sie ein, bevor Sie die Hanteln heben.
  • Ausatmen: Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe heben.
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