Gesichtszug

Face Pulls sind eine hervorragende Übung zur Stärkung des oberen Rückens, der Schultern und insbesondere der **hinteren Deltamuskeln**. Diese Übung ist zur Verbesserung der Körperhaltung und der Schulterstabilität sehr zu empfehlen, da sie den Auswirkungen nach vorne gewölbter Schultern durch langes Sitzen oder eine schlechte Körperhaltung entgegenwirkt. Face Pulls werden häufig in Rehabilitationseinrichtungen sowie bei Krafttrainingsroutinen eingesetzt.

Richtige Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um beim Face Pull die richtige Form sicherzustellen:

1. Aufstellen der Kabelmaschine : Befestigen Sie einen Seilgriff an der Kabelmaschine und stellen Sie ihn auf Brust- oder Gesichtshöhe ein.
2. Halten Sie das Seil fest : Stellen Sie sich schulterbreit vor die Maschine. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen im neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt).
3. Positionieren Sie Ihren Körper : Machen Sie einen kleinen Schritt zurück, damit das Kabel gespannt ist. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch.
4. Ziehen Sie das Seil in Richtung Ihres Gesichts : Führen Sie die Bewegung mit Ihren Ellbogen aus und ziehen Sie das Seil in Richtung Ihrer Stirn, während Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden halten. Ihre Ellbogen sollten sich nach außen strecken und Ihre Schulterblätter sollten sich zurückziehen (zusammendrücken).
5. Rückkehr in die Ausgangsposition : Strecken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition und behalten Sie dabei die Kontrolle.

Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Denken Sie daran, Ihre Bewegungen kontrolliert zu halten und Schwung zu vermeiden.

Häufige Fehler

Hier sind ein paar häufige Fehler, die Menschen beim Face Pull machen:

• Zu weit ausgestellte Ellenbogen : Während die Ellenbogen leicht ausgestellt sein sollten, kann eine zu starke Weitstellung zu einer Belastung der Schultern führen. Halten Sie die Ellbogen auf einer Linie mit Ihren Schultern.
• Übermäßiges Zurücklehnen : Manche Menschen lehnen sich zu stark zurück, wodurch die Übung weniger effektiv ist. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine stabile, aufrechte Haltung bei.
• Schwung nutzen : Vermeiden Sie es, zu schnell zu ziehen und sich auf den Schwung zu verlassen. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie Anfänger sind oder nach Variationen suchen, versuchen Sie Folgendes:

• Gesichtszug mit Widerstandsband : Verwenden Sie ein Widerstandsband anstelle einer Kabelmaschine. Verankern Sie das Band auf Gesichtshöhe und folgen Sie demselben Bewegungsmuster. Dies ist eine großartige Option für Heimtraining.
• Sitzender Gesichtszug : Setzen Sie sich auf eine Bank, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie Schwung nutzen, und konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Oberkörper und Ihre Form.
• Einarmiger Gesichtszug : Führen Sie die Übung jeweils mit einem Arm durch, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und Muskelungleichgewichte zu bearbeiten.

Wiederholungsbereiche und Sätze

Ein guter Ausgangspunkt für Face Pulls sind 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen. Dadurch können Sie sich auf die Form und Muskelaktivierung konzentrieren. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie das Gewicht erhöhen und 8–10 Wiederholungen pro Satz anstreben.

Atemtipps

Konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen, während Sie das Seil zu Ihrem Gesicht ziehen, und auf das Einatmen, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies hilft, Ihren Rumpf zu stabilisieren und die Kontrolle während der gesamten Bewegung zu behalten.

Videodemonstrationen

Dieses Video bietet eine auf Frauen ausgerichtete Demonstration, wie man einen Face Pull korrekt durchführt und dabei auf Haltung und Form achtet.

Eine weitere zu berücksichtigende Option sind sitzende Gesichtszüge, die dazu beitragen, den Schwung zu eliminieren und sich mehr auf die Muskelbeanspruchung zu konzentrieren.