Girlandentasche

Garland Pose oder Malasana ist eine tiefe Yoga-Pose, die die Hüften öffnet, die Beine und Knöchel stärkt und dabei hilft, den unteren Rücken zu dehnen. Diese Position ist besonders effektiv zur Verbesserung der Beweglichkeit der Hüfte und Knöchel, fördert gleichzeitig die Verdauung und lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Richtige Technik

So führen Sie Malasana durch:

1. Beginnen Sie im Stehen, die Füße sind etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und senken Sie die Hüfte in einer tiefen Hocke zum Boden. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden oder legen Sie eine Decke unter sie, falls sie abheben.
3. Drücken Sie Ihre Ellbogen in Richtung der Innenseite Ihrer Knie und führen Sie Ihre Hände im Anjali Mudra vor Ihrer Brust zusammen.
4. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihre Brust anheben und Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren wegziehen.
5. Halten Sie die Position für 5–10 Atemzüge und kehren Sie dann in den Stand zurück, indem Sie sich durch die Fersen drücken.

Häufige Fehler

• Knie, die nach innen kollabieren : Vermeiden Sie, dass die Knie zur Mitte hin kollabieren. Halten Sie sie stabil, indem Sie Ihre Ellbogen an die Innenseite Ihrer Knie drücken, um Ihre Hüften zu öffnen.
• Heben der Fersen : Wenn Ihre Fersen vom Boden abheben, legen Sie einen Block oder eine Decke darunter, um sie zu stützen und das Gleichgewicht zu halten.
• Rundung des Rückens : Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule lang und die Brust angehoben bleibt, um ein Einknicken des unteren Rückens zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Tipps, um Malasana zugänglicher zu machen:

• Block unter den Hüften : Wenn es schwierig ist, ganz in die Hocke zu kommen, können Sie sich zur Unterstützung auf einen Block setzen und dabei die Hüften offen halten.
• Eine Wand als Stütze verwenden : Wenn Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht haben, können Sie für zusätzliche Stabilität die Position an einer Wand einnehmen.
• Dynamisches Malasana : Versuchen Sie, sich sanft von einer Seite zur anderen zu bewegen, um die Hüften zu massieren und eine größere Beweglichkeit im Unterkörper zu schaffen.

Videodemonstrationen

1. Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Garland Pose (Frauen)

Hier finden Sie eine detaillierte Anleitung zur Garland-Pose mit Anweisungen, wie Sie sie mit der richtigen Technik ausführen.

2. Modifikationen und Tipps für Garland Pose

Ein tolles Video, das zeigt, wie Sie die Garland Pose durch Modifikationen und Variationen an Ihr Niveau anpassen können.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie Malasana 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt und wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal. Diese Position eignet sich gut zum Aufwärmen, um die Hüften auf tiefere Dehnungen vorzubereiten, oder als entspannender Abschluss einer Yoga-Praxis.

Atemtechnik

Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Brust heben, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie sanft auseinanderdrücken. Nutzen Sie Ihren Atem, um Ihre Wirbelsäule zu strecken und Ihre Hüften zu entspannen.