Halbe Froschtasche
Half Frog Pose, oder Ardha Bhekasana , ist eine kraftvolle Übung zur Hüftstreckung und Rückenbeugung, die Brust, Hüften und Oberschenkel öffnet. Diese Position verbessert die Beweglichkeit der Hüften und der vorderen Oberschenkel, stärkt gleichzeitig die Rückenmuskulatur und fördert eine tiefe Atmung. Es ist auch eine tolle Übung, um Verspannungen durch längeres Sitzen entgegenzuwirken.
Richtige Form und Technik
So führen Sie die Halbfrosch-Pose richtig aus:
- Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und beugen Sie die Arme seitlich.
- Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie die Ferse zum Sitz.
- Fassen Sie Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand und drücken Sie ihn sanft nach unten in Richtung Sitz, während Sie Ihre Brust von der Matte heben.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade auf dem Boden und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
- Halten Sie die Position 30–60 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief ein. Auf der anderen Seite wiederholen.
Häufige Fehler
- Zu starker Druck auf das Knie: Vermeiden Sie es, den Fuß zu stark gegen die Sitzfläche zu drücken, um das Knie vor Überlastung zu schützen.
- Der Rumpf wird nicht aktiviert: Denken Sie daran, den Rumpf aktiv zu halten, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Kollaps im Brustkorb: Achten Sie darauf, den Brustkorb zu öffnen, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Halbfrosch-Pose an Ihr Niveau an:
- Verwendung eines Riemens: Wenn Sie Ihren Fuß mit der Hand nicht erreichen können, verwenden Sie zur Unterstützung einen Yoga-Gurt um Ihren Knöchel.
- Block zur Unterstützung: Platzieren Sie einen Yogablock unter Ihrer Brust, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben.
- Volle Froschhaltung: Für eine tiefere Dehnung probieren Sie die volle Froschhaltung (Bhekasana) aus, bei der beide Knie gebeugt sind und Sie beide Füße halten.
Wiederholungen und Sätze
Halten Sie die Position auf jeder Seite 30–60 Sekunden lang und wiederholen Sie 2–3 Sätze. Konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen, um Verspannungen in den Hüften und Oberschenkeln zu lösen.
Atemtechniken
Atmen Sie ein, während Sie sich darauf vorbereiten, die Position einzunehmen, und atmen Sie langsam aus, während Sie Ihren Fuß in Richtung Sitz ziehen. Fahren Sie während der gesamten Übung mit tiefer, kontrollierter Atmung fort, um den Körper zu beruhigen und die Entspannung zu fördern.
Videodemonstrationen
Hier sind zwei Videos, die die korrekte Ausführung der Half Frog Pose zeigen: