Halbmondlunge

Crescent Lunge (Anjaneyasana) ist eine dynamische Yoga-Pose, die die Beine, Hüften, Schultern und Rumpfmuskulatur stärkt, während die Flexibilität der Hüftbeuger verbessert und die Brust geöffnet wird. Diese Position eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperhaltung.

Richtige Technik und Ausführung

Befolgen Sie diese Schritte, um den Crescent Lunge sicher durchzuführen:

1. Beginnen Sie in der Berghaltung (Tadasana) mit zusammengefügten Füßen.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und beugen Sie das linke Knie im 90-Grad-Winkel. Halten Sie dabei das rechte Bein gerade und heben Sie die Ferse an.
3. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade.
4. Halten Sie die Position einige tiefe Atemzüge lang, bevor Sie die Seite wechseln.

Häufige Fehler

Um eine ordnungsgemäße Leistung sicherzustellen und Verletzungen vorzubeugen, vermeiden Sie die folgenden Fehler:

• Lehnen Sie den Oberkörper : Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften direkt unter Ihren Schultern befinden, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
• Beugtes Hinterbein : Halten Sie das Hinterbein gerade und die Ferse angehoben, um Bein und Hüfte zu stärken.
• Mangelnde Rumpfaktivierung : Beanspruchen Sie die Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten und eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie den Crescent Lunge einfacher oder schwerer machen möchten, probieren Sie diese Variationen aus:

• Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Wand als Stütze, wenn das Gleichgewicht schwierig ist.
• Tiefere vordere Kniebeuge zur Steigerung der Intensität. Beugen Sie das Knie für eine tiefere Dehnung näher an 90 Grad.
• Für fortgeschrittene Spieler können Sie versuchen, Ihren hinteren Fuß von der Matte zu heben, um eine zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht zu schaffen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie den Crescent Lunge auf jeder Seite 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt und wiederholen Sie ihn 2-3 Mal. Dies wird dazu beitragen, die Beinkraft und Hüftflexibilität zu verbessern.

Atemtechniken

Konzentrieren Sie sich auf tiefes, ruhiges Atmen . Atme ein, während du deine Arme nach oben hebst, und atme aus, während du tiefer in die Position sinkst. Die Atemkontrolle hilft Ihnen, das Gleichgewicht und die Ruhe in der Position zu bewahren.