Hohlkörperhalt

Hollow Body Hold ist eine Kerntrainingsübung, die sich auf die Bauchmuskulatur , den unteren Rücken und die Hüftbeuger konzentriert. Diese Übung ist wichtig für den Aufbau eines starken Rumpfes, die Verbesserung der Stabilität und die Stärkung der Körperhaltung und wird häufig beim Turnen und beim Körpergewichtstraining eingesetzt.

Richtige Technik und Ausführung

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung des Hollow Body Hold:

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
  2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
  3. Heben Sie Ihre Beine, Arme und Schultern leicht vom Boden ab, sodass eine hohle „Bananen“-Form entsteht.
  4. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken während der gesamten Übung flach auf dem Boden aufliegt.
  5. Halten Sie diese Position, während Sie die Rumpfspannung konstant halten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei der Durchführung des Hollow Body Hold:

  • Bogen im unteren Rücken: Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken Kontakt zum Boden hat, um eine Belastung zu vermeiden.
  • Nutzung der Nackenmuskulatur: Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position und vermeiden Sie ein Ziehen am Nacken.
  • Falsche Beinhöhe: Stellen Sie Ihre Beine auf eine Höhe ein, bei der Sie die Rumpfspannung aufrechterhalten können, ohne die Technik zu beeinträchtigen.

Modifikationen und Variationen

Probieren Sie diese Variationen je nach Fitnessniveau aus:

  • Anfänger: Beugen Sie die Knie und halten Sie die Arme an den Seiten, um die Intensität zu reduzieren.
  • Fortgeschritten: Fügen Sie Bewegungen wie Flatterkicks hinzu oder versuchen Sie es mit einem hohlen Stein als zusätzliche Herausforderung.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position für die folgenden Zeitintervalle:

  • Anfänger: 3 Sätze à 15–20 Sekunden, wobei der Schwerpunkt auf der Beibehaltung der richtigen Form liegt.
  • Mittelstufe: 3 Sätze à 30–45 Sekunden mit Schwerpunkt auf Stabilität.
  • Fortgeschritten: 3 Sätze von 60 Sekunden oder mehr, mit zusätzlichen Bewegungen wie Flatterkicks.

Atemtechnik

Kontrolliertes Atmen ist wichtig, um die Spannung im Rumpf aufrechtzuerhalten:

  • Atmen Sie tief ein, bevor Sie sich in die Position heben.
  • Atmen Sie beim Halten langsam aus und achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt bleibt.
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