Schräglage-Liegestütze

Incline Push-Up ist eine modifizierte Liegestützvariante, die sich ideal zum Training von Brust , Schultern und Trizeps eignet. Durch die Platzierung der Hände auf einer erhöhten Fläche wird die Belastung des Oberkörpers verringert, sodass die Ausführung einfacher ist als bei einem herkömmlichen Liegestütz. Diese Übung ist perfekt für Anfänger oder diejenigen, die sich auf Kraft und Technik konzentrieren möchten, ohne den Körper zu überlasten.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um den Incline Push-Up korrekt auszuführen:

1. Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank, eine Treppe oder eine andere stabile Erhebung. Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
2. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zur Ferse eine gerade Linie bildet.
3. Senken Sie Ihren Körper kontrolliert in Richtung Bank, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen, bis sie sich in ca. 45-Grad-Winkel.
4. Drücken Sie sich durch Ausstrecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.

Hier ist ein Video, das die korrekte Ausführung des Incline Push-Up zeigt:

Häufige Fehler

Um Fehler zu vermeiden, die die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen oder zu Verletzungen führen können, beachten Sie Folgendes:

• Senkende Hüften: Vermeiden Sie es, die Hüften während der Bewegung senken zu lassen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um eine gerade Körperlinie beizubehalten.
• Zu weite Ellenbogen: Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nicht zu weit zur Seite zeigen, da dies die Schultern unnötig belasten kann.
• Unzureichende Tiefe: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper so weit absenken, dass Ihre Brust fast die Oberfläche berührt, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, den Incline Push-Up an unterschiedliche Fähigkeitsniveaus anzupassen:

• Erhöhte Oberfläche: Für eine leichtere Variante verwenden Sie eine höhere Oberfläche, beispielsweise einen Tisch, um die Belastung weiter zu reduzieren.
• Explosive Liegestütze: Steigern Sie die Intensität, indem Sie sich explosionsartig nach oben drücken und zwischen den Wiederholungen eventuell in die Hände klatschen.
• Liegestütz ablehnen: Für eine anspruchsvollere Variante stellen Sie Ihre Füße auf eine höhere Fläche und Ihre Hände auf den Boden, um die Belastung Ihres Oberkörpers zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Streben Sie je nach Fitnessniveau 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen an. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder die Höhe der Oberfläche anpassen, um die Übung mit zunehmender Kraft schwieriger zu gestalten.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper in Richtung der Bank senken, und atmen Sie aus , während Sie sich wieder nach oben drücken. Diese Atemtechnik hilft, den Rumpf stabil zu halten und die Bewegungen kontrolliert zu halten.