Krähenpose

Die Krähenposition, auch Bakasana genannt, ist eine wichtige Gleichgewichtsposition im Yoga, die Kraft in den Armen , im Rumpf und in den Handgelenken stärkt. Diese Pose erfordert eine Kombination aus Kraft und Gleichgewicht und ist eine großartige Möglichkeit, Konzentration und Körperbeherrschung zu entwickeln.

Richtige Technik und Ausführung

1. Beginnen Sie in einer niedrigen Hocke mit zusammengefügten Füßen und flachen Handflächen schulterbreit auseinander vor Ihnen auf dem Boden.
2. Platzieren Sie die Knie möglichst hoch auf den Oberarmen, während Sie die Ellenbogen beugen.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis Sie spüren, wie sich Ihre Zehen vom Boden abheben. Beginnen Sie bei Bedarf jeweils mit einem Fuß.
4. Halten Sie Ihren Blick geradeaus und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten.
5. Atmen Sie tief durch und versuchen Sie, die Position einige Sekunden lang oder so lange wie möglich zu halten.

Häufige Fehler

• Fehler: Fehlende Kernel-Unterstützung. Viele Menschen verlieren das Gleichgewicht, weil sie ihren Kern nicht aktivieren. Lösung: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bevor Sie Ihre Füße anheben.
• Fehler: Auf die Hände herabschauen. Dies kann zu zukünftigen Stürzen führen. Lösung: Halten Sie Ihren Blick ca. 30 Minuten vor sich. einen Meter nach vorne, für eine bessere Balance.
• Fehler: Die Ellenbogen zeigen zu weit nach außen. Dies schwächt die Stabilität und kann die Schultern belasten. Lösung: Halten Sie Ihre Ellbogen für eine bessere Unterstützung zum Körper gezogen.

Modifikationen und Variationen

• Anfänger-Modifikation: Verwenden Sie einen Yoga-Block unter Ihren Füßen, um sich anzuheben, und heben Sie jeweils einen Fuß an, um das Gleichgewicht zu halten.
• Variante für Fortgeschrittene: Sobald Sie die Grundhaltung beherrschen, strecken Sie Ihre Beine nach hinten, um als zusätzliche Herausforderung die Haltung der fliegenden Krähe auszuführen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Beim Yoga ist es üblich, Haltungen statt traditioneller Wiederholungen einzunehmen. Üben Sie die Krähenposition drei bis fünf Mal und halten Sie die Position jeweils 20 bis 30 Sekunden lang. Denken Sie daran, Ihre Handgelenke zwischen den einzelnen Runden auszuruhen, um eine Überlastung zu vermeiden.

Atemtechnik

Der Atem spielt eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht. Atmen Sie tief ein, bevor Sie beginnen, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Füße vom Boden abheben. Fahren Sie mit ruhiger und kontrollierter Atmung fort, während Sie das Gleichgewicht halten.

Video: Von Frauen ausgeführte Krähenposition

Hier sind zwei gute Beispiele, wie Sie die Krähenposition meistern können: