Langhantelrudern

Langhantelrudern ist eine klassische Übung, die vor allem die Rückenmuskulatur beansprucht, insbesondere den Latissimus dorsi , die Rhomboiden und den Trapezius . Diese Übung hilft, den Oberkörper zu stärken und die allgemeine Haltung und Stabilität zu verbessern.

Korrekte Ausführung und Technik

Um ein korrektes Langhantelrudern durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und greifen Sie die Stange im Obergriff.
  2. Beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie sich leicht nach vorne, mit neutralem Rücken und Rumpf.
  3. Atme aus, während du die Stange nach oben in Richtung Bauch ziehst. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.
  4. Senken Sie die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um maximale Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu verringern:

  • Runder Rücken: Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung neutral und gerade, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Schwung nutzen: Halten Sie die Bewegung kontrolliert, ohne Ihre Hüften beim Heben zu unterstützen.
  • Falscher Griff: Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, um sich auf Ihre Rückenmuskulatur zu konzentrieren.

Video: Langhantelrudern von einer Sportlerin vorgeführt

Alternative Technik für das Langhantelrudern

Modifikationen und Variationen

Als Anfänger können Sie leichtere Gewichte verwenden und sich auf die Technik konzentrieren. Erfahrenere Sportler können den umgekehrten Griff (supinierter Griff) ausprobieren, um mehr Bizeps zu beanspruchen, oder Hanteln verwenden, um das Gleichgewicht zu verbessern.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3–4 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen an, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atme ein, während du die Stange absenkst, und atme aus , während du sie in Richtung deines Körpers ziehst. Dies hilft Ihnen, die Stabilität aufrechtzuerhalten und die Leistung zu verbessern.

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