Seitlicher Kegelhopfen

Lateral Cone Hops ist eine plyometrische Übung, die das Gleichgewicht, die Kraft und die Explosivität, insbesondere im Unterkörper, verbessert. Diese Übung trainiert Muskeln wie den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden und verbessert gleichzeitig die seitliche Beweglichkeit und Koordination, was besonders für Sportler nützlich ist, die die seitlichen Bewegungen stärken müssen.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Lateral Cone Hops durch:

  1. Ausgangsposition: Stellen Sie einen Kegel auf den Boden und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen daneben. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Sprung: Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie mit beiden Füßen seitwärts über den Kegel. Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern.
  3. Schnelle Rückkehr: Wenn Sie landen, springen Sie sofort in die Ausgangsposition zurück. Springen Sie weiterhin in einem gleichmäßigen Rhythmus hin und her.
  4. Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie landen, und atmen Sie aus, wenn Sie springen.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Lateral Cone Hops herauszuholen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

  • Bei harten Landungen: Landen Sie sanft mit gebeugten Knien, um die Gelenke vor Überlastung zu schützen.
  • Mangelnde Stabilität: Lassen Sie Ihre Knie bei der Landung nicht nach innen fallen. Halten Sie sie stabil, um Schäden zu vermeiden.
  • Schlechtes Gleichgewicht: Benutzen Sie Ihren Rumpf, um während der gesamten Übung das Gleichgewicht und die Kontrolle zu bewahren.

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

  • Anfängerniveau: Beginnen Sie mit kleinen, kontrollierten Sprüngen und konzentrieren Sie sich auf die Technik.
  • Fortgeschrittener Level: Erhöhen Sie den Abstand zwischen den Kegeln oder verwenden Sie ein Bein, um die Herausforderung zu erhöhen und das Gleichgewicht zu verbessern.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit jeweils 10–12 Sprüngen an, hin und her über den Kegel. Die Übung kann in das plyometrische Training oder als Teil einer HIIT-Sitzung integriert werden, um Geschwindigkeit und Seitenkraft zu verbessern.

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