Knie-zu-Brust-Dehnung im Liegen

Der liegende Knie-zu-Brust-Stretch ist eine fantastische Übung zur Lockerung des unteren Rückens, der Hüften und des Gesäßes. Diese Dehnung verbessert die Flexibilität im unteren Rückenbereich und kann Schmerzen nach längerem Sitzen oder körperlicher Aktivität lindern. Es ist auch bekannt, dass die Übung die Blutzirkulation im unteren Rückenbereich steigert und zu einer besseren Beweglichkeit der Hüften beiträgt.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie die Knie-zu-Brust-Dehnung im Liegen durch:

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
  2. Beugen Sie ein Knie und ziehen Sie es mit beiden Händen sanft in Richtung Brust.
  3. Halten Sie das andere Bein gerade auf dem Boden, um die richtige Haltung beizubehalten.
  4. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und atmen Sie dabei ruhig.
  5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Knie-zu-Brust-Stretch im Liegen :

  • Überdehnung: Ziehen Sie das Knie nicht zu stark in Richtung Brust, die Dehnung sollte angenehm sein.
  • Schiefer Rücken: Achten Sie darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt, um eine Belastung des Rückens zu vermeiden.
  • Falsche Handpositionierung: Zur besseren Kontrolle um den Oberschenkel oder unter das Knie halten, nicht direkt am Knie ziehen.

Modifikationen und Variationen

Diese Dehnung kann je nach Niveau angepasst werden:

  • Anfängervariante: Wenn sich die Dehnung intensiv anfühlt, legen Sie für zusätzliche Unterstützung ein Kissen unter Ihre Hüften.
  • Fortgeschrittene Variante: Versuchen Sie, beide Knie gleichzeitig zur Brust zu ziehen, um den unteren Rücken stärker zu dehnen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Knie-zu-Brust-Strecke im Liegen 20–30 Sekunden pro Bein und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Regelmäßige Bewegung kann Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften reduzieren.

Atemtechnik

Atmen Sie während der Dehnung tief und gleichmäßig. Atmen Sie ein, bevor Sie Ihr Knie zur Brust ziehen, und atmen Sie langsam aus, während Sie tiefer in die Dehnung vordringen, um Ihre Muskeln zu entspannen.

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