Bergsteiger-Twist

Mountain Climber Twist ist eine dynamische Übung, die die Rumpfmuskulatur, die Hüftbeuger, den Sitz und die Schultern stärkt. Durch das Hinzufügen einer Rotation zur klassischen Bergsteigerübung werden auch die schrägen Bauchmuskeln aktiviert, was eine zusätzliche Herausforderung für Gleichgewicht und Stabilität darstellt. Diese Übung dient sowohl als Kraftübung als auch als Cardio-Übung und eignet sich daher perfekt, um die Herzfrequenz zu steigern und Kalorien zu verbrennen.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den Mountain Climber Twist durch:

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
  2. Heben Sie ein Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens und drehen Sie den Körper leicht, um die schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren.
  3. Wechseln Sie schnell auf das andere Bein und wiederholen Sie die Bewegung. Wechseln Sie weiterhin die Beine in zügigem Tempo.
  4. Halten Sie Ihre Hüften niedrig und Ihren Rumpf angespannt, um Ihren Körper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie, dass sich Ihre Hüften heben, wenn Sie Ihren Körper verdrehen.

Häufige Fehler

Um die Effektivität Ihres Trainings zu maximieren, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

  • Rotierende Hüften: Die Hüften sollten stabil und in einer Linie mit dem Körper bleiben. Vermeiden Sie übermäßige Rotation, da dies zu einem Ungleichgewicht führen kann.
  • Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und vermeiden Sie es, die Technik zugunsten der Geschwindigkeit zu verlieren.
  • Lockere Rumpfmuskulatur: Achten Sie darauf, dass Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt bleibt, um Ihren unteren Rücken zu schützen und das Gleichgewicht zu halten.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, den Bergsteiger-Twist an Ihr Fitnessniveau anzupassen:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit klassischen Bergsteigerübungen ohne Drehung, um Kraft aufzubauen, bevor Sie die Drehbewegung hinzufügen.
  • Fortgeschritten: Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Knöchelgewichte hinzufügen, oder führen Sie die Übung schneller aus, um die Cardio-Leistung zu steigern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Fitnessniveau 10–20 Wiederholungen auf jeder Seite durch und wiederholen Sie dies für 2–3 Sätze . Für eine höhere Intensität können Sie den Bergsteiger-Twist in ein Zirkeltraining oder als Teil einer HIIT-Sitzung einbauen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , während Sie die Bewegung vorbereiten, und atmen Sie aus , während Sie das Knie zum Ellenbogen ziehen. Diese Form der Atmung hilft, die Kontrolle zu behalten und die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.

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