Einbeiniges Kreuzheben mit Reichweite
Das Single-Leg Deadlift with Reach ist eine Balance-fordernde Übung, die die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Rumpf und den Rücken trainiert. Die Übung verbessert Stabilität, Koordination und Beweglichkeit und stärkt gleichzeitig die Kraft im Unterkörper und Rumpf.
Richtige Form und Technik
So führen Sie den Single-Leg Deadlift with Reach richtig durch:
- Ausgangsposition: Stehen Sie auf einem Bein, das andere Bein ist leicht nach hinten angehoben. Halten Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper, um das Gleichgewicht zu halten.
- Bewegung: Von der Hüfte aus nach vorne beugen, dabei den Oberkörper senken und die Arme strecken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr hinteres Bein in einer Linie mit Ihrem Körper.
- Aufstieg: Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie durch das Standbein drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Atmen: Atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen, und ein, wenn Sie sich bücken.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler:
- Schiefer Rücken: Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
- Mangelndes Gleichgewicht: Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt bleibt, um eine bessere Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten.
Modifikationen und Varianten
Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:
- Anfängerstufe: Halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest, bis Sie Ihr Gleichgewicht beherrschen.
- Fortgeschrittener Level: Verwenden Sie ein Gewicht oder eine Kettlebell, um den Widerstand zu erhöhen.
Wiederholungen und Sätze
Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein an. Die Übung kann als Teil eines Ganzkörpertrainings durchgeführt werden, um das Gleichgewicht und die Muskelkraft zu verbessern.