Umgekehrter Schwan

Reverse Swan ist eine fortgeschrittene Pilates-Übung , die Rücken, Schultern und Gesäßmuskeln stärkt und gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert. Es wird oft auf einem Pilates-Reformer durchgeführt, kann aber auch für das Mattentraining adaptiert werden. Die Übung eignet sich hervorragend, um Vorbeugungshaltungen entgegenzuwirken und den Brustkorb zu öffnen, wodurch die Körperhaltung verbessert wird.

Korrekte Ausführung

So führen Sie den Reverse Swan richtig aus:

1. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Beine ausgestreckt und die Arme auf einer stabilen Unterlage (z. B. einem Reformer oder einer Matte).
2. Atmen Sie ein, während Sie sich auf die Bewegung vorbereiten, und heben Sie beim Ausatmen Ihre Brust und Ihren Kopf vom Boden ab, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
3. Halten Sie Ihre Hüften in Kontakt mit der Matte oder dem Reformer und strecken Sie Ihre Arme nach hinten, um Ihren Körper in eine kontrollierte Bogenposition zu heben.
4. Atmen Sie erneut ein, während Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition senken.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die besten Ergebnisse zu erzielen:

• Streckung des unteren Rückens: Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken zu schützen, während Sie Ihren Oberkörper anheben.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch, um eine ordnungsgemäße Aktivierung der Rücken- und Schultermuskulatur zu gewährleisten.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos an, um die richtige Technik für den Reverse Swan zu erlernen:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Beginnen Sie mit einem unteren Oberkörperlift und lassen Sie Ihre Arme für mehr Halt auf dem Boden.
• Fortgeschritten: Führen Sie Reverse Swan an einem Reformer aus, um eine zusätzliche Herausforderung mit größerem Bewegungsbereich zu erhalten.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie Reverse Swan für 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie die Zahl schrittweise, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich auf das Heben vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper heben. Benutzen Sie Ihren Atem, um Ihre Bewegung zu kontrollieren und Ihren Körper zu stabilisieren.