Seitliches Anheben

Das Lateralheben ist eine der besten Übungen zum Aufbau breiter und starker Schultern, insbesondere weil es den mittleren Teil der Deltamuskeln anspricht. Diese Übung ist perfekt, um die Schulterbreite zu entwickeln und für einen ausgeglichenen Oberkörper zu sorgen. Die Durchführung ist einfach und erfordert lediglich Handbücher.

Richtige Form und Technik

So führen Sie einen Lateral Raise richtig durch:

  1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme liegen seitlich, die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Heben: Heben Sie Ihre Arme seitlich aus und beugen Sie die Ellbogen leicht, bis sie auf einer Linie mit Ihren Schultern sind. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung von den Schultern ausgeht, nicht von den Armen.
  3. Absenken: Senken Sie die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Vermeiden Sie es, die Gewichte zu schwingen oder Schwung zu verwenden.

Sehen Sie sich dieses Video für die richtige Technik an:

Häufige Fehler

Um die Wirkung des Seithebens zu maximieren, vermeiden Sie diese Fehler:

  • Zu schweres Gewicht verwenden: Übermäßiges Gewicht kann dazu führen, dass Sie andere Muskeln, wie zum Beispiel den Trapezius, beanspruchen und die Wirkung auf die Schultern abschwächen.
  • Überstreckung der Ellenbogen: Halten Sie die Ellenbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt, um eine unnötige Belastung der Gelenke zu vermeiden.
  • Schwung nutzen: Achten Sie darauf, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, ohne die Gewichte mit dem Körper nach oben zu schwingen.

Modifikationen und Variationen

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten oder an Ihre Ziele anzupassen, probieren Sie diese Variationen aus:

  • Einarmiges Seitheben: Führen Sie die Übung jeweils mit einem Arm durch, um sich besser auf Gleichgewicht und Stabilität zu konzentrieren.
  • Seitliches Heben am Kabel: Verwenden Sie eine Kabelmaschine, um die Spannung während der gesamten Bewegung konstant zu halten.
  • Sitzendes Seitheben: Sitzende Versionen der Übung reduzieren den Schwung und machen die Übung isolierter auf den Schultern.

Hier ein Video mit Tipps für Variationen:

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen kann je nach Trainingsstand angepasst werden:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10–12 Wiederholungen mit leichteren Handgriffen.
  • Fortgeschritten: 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit moderaten Gewichten.
  • Experten: Verwenden Sie schwerere Gewichte und führen Sie 4–5 Sätze mit 8–10 Wiederholungen durch, um ein maximales Muskelwachstum zu erzielen.

Atemtechnik

Atmen Sie richtig, um den Körper während der Übung zu stabilisieren:

  • Einatmen: Atmen Sie tief ein, bevor Sie die Hanteln anheben.
  • Ausatmen: Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.
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