Einbeiniges seitliches Hopfen

Single-Leg Lateral Hops ist eine plyometrische Übung, die Explosivität, Gleichgewicht und Kraft im Unterkörper aufbaut. Die Übung zielt speziell auf die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Waden ab und verbessert gleichzeitig die seitliche Bewegung, was für Sportler wichtig ist, die Sportarten betreiben, die schnelle Bewegungen erfordern.

Richtige Form und Technik

So führen Sie einbeinige seitliche Sprünge mit guter Technik durch:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie auf einem Bein mit leicht gebeugten Knien und aktivierter Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Springen: Seitwärts nach rechts springen, auf dem rechten Fuß landen und sofort wieder auf den linken Fuß springen. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und vermeiden Sie, nach vorne zu fallen.
  3. Kontrolle: Sorgen Sie für eine kontrollierte Bewegung und halten Sie während der gesamten Übung das Gleichgewicht.
  4. Atmung: Atmen Sie gleichmäßig und kontrollieren Sie Ihre Atmung, um die Intensität beizubehalten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die richtige Technik sicherzustellen:

  • Mangelndes Gleichgewicht: Stellen Sie sicher, dass Sie stabil landen, bevor Sie zurückspringen, um Verletzungen zu vermeiden und eine gute Technik sicherzustellen.
  • Bei schnellen Sprüngen: Beginnen Sie mit einem moderaten Tempo, um die Kontrolle über die Bewegungen zu gewährleisten.
  • Schlechte Rumpfstabilisierung: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um ein Schwanken oder einen Gleichgewichtsverlust zu vermeiden.

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Intensität von Single-Leg Lateral Hops mit diesen Variationen an:

  • Anfängerniveau: Beginnen Sie mit kleinen Sprüngen und konzentrieren Sie sich auf das Gleichgewicht, bevor Sie die Distanz zwischen den Sprüngen vergrößern.
  • Fortgeschrittener Level: Erhöhen Sie Ihre Sprungweite oder verwenden Sie für eine zusätzliche Herausforderung ein Widerstandsband um Ihre Knöchel.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen auf jeder Seite an. Die Übung eignet sich gut als Teil einer HIIT-Sitzung oder als allgemeines Krafttraining für den Unterkörper.

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