IT-Band-Stretch im Sitzen

Das IT-Band-Stretching im Sitzen ist eine großartige Übung, um das Iliotibialband (IT-Band) zu lockern, eine Struktur, die sich verspannen und Schmerzen in den Hüften und Knien verursachen kann. Diese Dehnung hilft, Steifheit zu reduzieren, die Flexibilität der Hüften und des unteren Rückens zu verbessern und kann beim IT-Band-Syndrom helfen, von dem häufig Läufer und andere Sportler betroffen sind.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie das IT-Band-Stretching im Sitzen durch:

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
  2. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Außenseite Ihres linken Knies.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und drücken Sie mit dem linken Arm sanft gegen Ihr rechtes Knie.
  4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spüren Sie die Dehnung an der Außenseite Ihrer Hüfte und Ihres Oberschenkels.
  5. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

  • Schiefer Rücken: Achten Sie darauf, den Rücken während der gesamten Dehnung gerade zu halten.
  • Zu schnelle Rotation: Bewegen Sie sich langsam, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Überdehnung: Drücken Sie das Knie nicht zu stark; Die Dehnung muss kontrolliert und schmerzfrei sein.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie diese Strecke an Ihre Bedürfnisse an:

  • Anfängervariante: Wenn sich die Dehnung intensiv anfühlt, setzen Sie sich auf ein Kissen, um den unteren Rücken besser zu stützen.
  • Fortgeschrittene Variante: Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie für eine tiefere Dehnung mehr Gewicht auf die Drehung des Oberkörpers in Richtung Knie legen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die sitzende IT-Banddehnung 20–30 Sekunden lang auf jeder Seite und wiederholen Sie dies 2–3 Mal. Führen Sie diese Dehnung täglich durch, um die Flexibilität zu verbessern und Spannungen im IT-Band zu reduzieren.

Atemtechnik

Atmen Sie während der gesamten Dehnung tief und ruhig. Atmen Sie ein, bevor Sie rotieren, und atmen Sie langsam aus, während Sie tiefer in die Dehnung vordringen.

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