Skater-Sprünge

Skater Jumps sind eine dynamische, seitliche plyometrische Übung, die auf die Gesäßmuskulatur , den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielt und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination verbessert. Diese Bewegung imitiert Skating-Bewegungen und eignet sich daher ideal zur Verbesserung der Flexibilität und Kraft des Unterkörpers sowie für ein gutes Cardio-Training.

Richtige Form und Technik

Um Skater-Sprünge mit der richtigen Technik auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie die Knie leicht. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und machen Sie sich bereit für einen Seitwärtssprung.
  2. Sprung: Mit dem rechten Fuß abstoßen und seitlich nach links springen. Landen Sie sanft auf Ihrem linken Fuß und lassen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich kreuzen, wobei die Arme schwingen, um das Gleichgewicht zu verbessern.
  3. Wiederholen Sie den Vorgang: Stoßen Sie sich schnell mit dem linken Fuß ab, um zurück nach rechts zu springen und landen Sie sanft auf dem rechten Fuß. Wechseln Sie die Sprünge weiterhin ab und behalten Sie dabei das Gleichgewicht und die Kontrolle.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Ausführen von Skater-Sprüngen vermeiden sollten:

  • Beuge deine Knie nicht: Achte darauf, dass deine Knie sowohl beim Sprung als auch bei der Landung leicht gebeugt bleiben, um Stöße abzufedern und Verletzungen zu vermeiden.
  • Steife Landungen: Konzentrieren Sie sich auf weiche Landungen, um die Belastung der Gelenke zu minimieren und das Gleichgewicht zu verbessern.
  • Lehnen Sie den Oberkörper: Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt, um die richtige Haltung beizubehalten.

Modifikationen und Varianten

Für Anfänger oder diejenigen, die mehr Intensität wünschen, gibt es hier einige Anpassungen:

  • Anfängervariante: Reduzieren Sie die Distanz bei den Sprüngen und konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen statt auf Geschwindigkeit.
  • Fortgeschrittene Variante: Fügen Sie zwischen jedem Skate-Sprung einen kleinen Sprung hinzu oder verwenden Sie leichte Hanteln, um die Intensität zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 20–30 Sprüngen (10–15 pro Seite) an, angepasst an Ihr Fitnessniveau. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30–60 Sekunden.

Atemtechnik

Um Ausdauer und die richtige Form zu bewahren, konzentrieren Sie sich auf die richtige Atemtechnik:

  • Atmen Sie ein, während Sie sich auf den Sprung vorbereiten.
  • Atmen Sie aus, während Sie sich abstoßen und landen.
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