Gesäßmuskeldehnung im Stehen
Das Standing Glute Stretch ist eine großartige Übung zur Dehnung der Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus), die dazu beitragen kann, Verspannungen und Verspannungen in den Hüften und im unteren Rückenbereich zu reduzieren. Diese Dehnübung ist einfach durchzuführen und eignet sich ideal nach Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder längerem Sitzen.
Korrekte Ausführung und Technik
So führen Sie die Gesäßmuskeldehnung im Stehen durch :
- Stellen Sie sich direkt neben eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
- Kreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie, sodass mit den Beinen eine „Figur 4“ entsteht.
- Beugen Sie das Standbein langsam nach unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und halten Sie dabei den Rücken gerade.
- Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihrem Sitz und Ihren Hüften spüren.
- Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Standing Glute Stretch :
- Krummer Rücken: Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihr Knie beugen, um eine ordnungsgemäße Streckung zu gewährleisten.
- Übergewicht: Stellen Sie sicher, dass Sie nahe an einer Wand stehen oder sich an einem Stuhl festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.
- Für eine schnelle Ausführung: Machen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie diese Strecke an Ihr Niveau an:
- Anfängervariante: Halten Sie sich zur Unterstützung an einer Wand oder einem Stuhl fest, wenn das Gleichgewicht schwierig ist.
- Variante für Fortgeschrittene: Für eine tiefere Dehnung das Stützknie stärker beugen und den Oberkörper weiter nach vorne neigen.
Wiederholungen und Sätze
Halten Sie die Dehnung pro Bein 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Diese Dehnung kann täglich durchgeführt werden, um die Flexibilität der Gesäßmuskulatur zu verbessern und Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu reduzieren.
Atemtechnik
Atmen Sie während der Dehnung tief und ruhig. Atmen Sie ein, bevor Sie sich auf die Dehnung einlassen, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Position halten, um Ihre Muskeln zu entspannen.