Tischposition

Die Tabletop-Position ist eine grundlegende Pilates-Position, die zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Stabilisierung von Rücken und Hüfte dient. Diese Position ist der Ausgangspunkt für mehrere bekannte Übungen wie den Hundert - Bein-Kreis . Es trägt zu einer besseren Körperwahrnehmung und Balance bei und aktiviert gleichzeitig die Bauch- und Hüftmuskulatur.

Korrekte Ausführung

So führen Sie die Tischposition richtig durch:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie jeweils ein Bein an, sodass sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel direkt über Ihren Hüften befinden und Ihre Waden parallel zum Boden sind.
2. Halten Sie Ihre Arme seitlich oder direkt über Ihrem Bauch und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
3. Atmen Sie gleichmäßig und tief, während Sie Ihre Hüften stabil halten und vermeiden Sie, Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben.
4. Halten Sie diese Position oder nutzen Sie sie als Ausgangspunkt für andere Übungen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um optimale Ergebnisse zu erzielen:

• Überdehnung des unteren Rückens: Drücken Sie den unteren Rücken sanft in die Matte, um eine Überlastung zu vermeiden.
• Knie zu eng: Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Hüften und nicht zu nah an Ihrer Brust befinden, um die richtige Form beizubehalten.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos für eine Demonstration der Tischposition an:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Lassen Sie einen Fuß auf dem Boden und heben Sie das andere Bein zur Tischplatte, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern.
• Fortgeschritten: Versuchen Sie, Armbewegungen wie „The Hundred“ hinzuzufügen oder Ihre Beine zu verlängern, um Ihren Rumpf noch mehr zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Tischposition zunächst 20 bis 30 Sekunden lang und verlängern Sie die Dauer, je stärker Sie werden. Führen Sie 2-3 Sätze für ein effektives Rumpftraining durch.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie die Pose vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften stabilisieren. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung gleichmäßig und kontrolliert atmen, um eine bessere Rumpfstabilität zu erreichen.